Có một số lý do được nghiên cứu chứng minh khiến bạn có thể nhận thấy một chút tăng cân sau khi tập thể dục. Chúng bao gồm tăng cơ, giữ nước, viêm sau tập luyện, sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thậm chí là thức ăn khó tiêu. Trong hầu hết các trường hợp, việc tăng cân sau tập luyện chỉ là tạm thời. Dưới đây là những điều bạn cần biết về việc tăng cân sau khi tập luyện.

Tăng cân sau khi tập luyện có thể là do viêm sợi cơ, tăng glycogen trong cơ và nước, và theo thời gian là tăng khối lượng cơ. Nếu như giảm cân là mục tiêu của bạn, việc nhìn thấy cân nặng tăng lên khi bạn nỗ lực tập thể dục có thể khiến bạn nản lòng. Tuy nhiên, đó thường là hiện tượng bình thường, phổ biến và có thể chỉ là tạm thời. Dưới đây là một số lý do tại sao nó có thể xảy ra với bạn.

Bạn có thể sẽ tăng cơ khi bắt đầu tập luyện. Làm sao cơ bắp bạn đạt được phụ thuộc vào chế độ ăn uống và loại hình tập luyện bạn thực hiện. Nhưng bất kỳ sự gia tăng hoạt động thể chất nào cũng có thể tạo ra ít nhất một số cải thiện về sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Nếu bạn tham gia vào rèn luyện sức mạnh tập luyện và tiêu thụ đủ chất đạm, bạn sẽ thấy khối lượng cơ bắp tăng lên đáng kể. Di truyền cũng đóng một vai trò trong số lượng cơ bắp bạn đạt được khi bắt đầu một chương trình tập luyện.

Nếu bạn có xu hướng dễ dàng tăng cơ thì hãy coi mình là người may mắn. Cơ bắp giúp hình thành một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh. Một số người tăng cơ nhanh hơn những người khác. Nhưng khi bạn tăng cơ thì con số trên cân có thể sẽ tăng lên.

Trên thực tế, ngay cả khi bạn cũng đang giảm mỡ, bạn vẫn có thể thấy cân nặng tăng lên. Cơ bắp dày đặc hơn mỡ nhưng chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tăng cơ, cân nặng của bạn có thể tăng lên ngay cả khi bạn đang giảm mỡ trong cơ thể.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm vài inch ngay cả khi bạn không giảm cân. Con số cao hơn trên thang đo có thể có nghĩa là bạn đang giảm mỡ trong khi tăng cơ — một xu hướng tích cực dẫn đến cơ thể thon gọn hơn, khỏe mạnh hơn.

Giữ nước là nguyên nhân phổ biến gây tăng cân tạm thời. Những người tiền mãn kinh đặc biệt dễ bị biến động về cân nặng trong suốt tháng do thay đổi nội tiết tố.

Nếu bạn có kinh nguyệt, bạn có thể nhận thấy một số mức độ đầy hơi ngay trước và trong kỳ kinh nguyệt của bạn. Tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn theo kịp quá trình tập luyện của bạn, mặc dù vậy bạn vẫn có thể gặp phải tình trạng tăng cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng giữ nước đạt mức cao nhất vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt. Nó thấp nhất trong thời kỳ giữa nang trứng (giai đoạn giữa của chu kỳ) và tăng dần trong 11 ngày xung quanh ngày rụng trứng.

Mức độ bạn thấy cân nặng tăng lên là khác nhau tùy theo từng người, nhưng ít nhất cân nặng tăng nhẹ — ngay cả sau khi tập thể dục — là bình thường.

Một lý do phổ biến khác khiến tăng cân do nước là do tăng lượng natri. Tiêu thụ thực phẩm nhiều muối có thể làm tăng trọng lượng cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi ăn đồ mặn, hầu hết mọi người đều tăng lượng nước uống vào nhưng không nhất thiết phải sản xuất nhiều nước tiểu hơn. Các chấ t lỏng thặng dư trong cơ thể cộng lại thành cân nặng tăng thêm. Một số người rất nhạy cảm với natri và có thể giữ nhiều nước hơn.

Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, muối vẫn có thể ẩn trong thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến mà bạn tiêu thụ. Ngay cả một số thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng như súp, phô mai và đậu đóng hộp cũng có thể chứa quá nhiều natri.

Bản thân việc tập luyện của bạn có thể gây ra tăng cân-Ít nhất là tạm thời. Nhưng mức tăng này có thể cho thấy rằng bạn đang tập luyện đủ chăm chỉ để thấy được kết quả thực tế.

Nói một cách đơn giản, tập thể dục (đặc biệt là tập tạ) sẽ làm tổn thương mô cơ. Quá trình sửa chữa sau khi tập luyện cho phép cơ bắp phát triển và khỏe mạnh hơn. Nhưng đồng thời, tình trạng viêm xảy ra ở các mô.

Các nhà sinh lý học tập thể dục gọi đây là tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD). EIMD là một hiện tượng tạm thời xảy ra sau các bài tập mới hoặc có thử thách đặc biệt.

Tập thể dục gây tổn thương cấu trúc cho các sợi cơ (tế bào trong mô cơ); kết quả viêm do sự tích tụ của các tế bào bạch cầu trong các mô bị tổn thương. Tình trạng viêm và tích tụ chất lỏng này có thể biểu hiện dưới dạng tăng cân tạm thời sau khi tập luyện.

Làm thế nào để bạn biết liệu cơ thể bạn có đang gặp phải EIMD hay không? Bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ bắp khởi phát muộn, còn được gọi là DOMS. Bạn có thể cảm thấy đau nhức nhiều hơn vào ngày hôm sau hoặc thậm chí hai ngày sau khi tập luyện do tình trạng viêm và quá trình phục hồi đang diễn ra trong cơ thể.

Dinh dưỡng sau tập luyện hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung cũng có thể gây tăng cân ở mức độ nhất định sau khi tập luyện. Tập thể dục—đặc biệt là các bài tập sức bền kéo dài như chạy hoặc đạp xe—làm cơ thể cạn kiệt glycogen.

Việc các vận động viên được đào tạo sử dụng đồ uống bổ sung sau tập luyện có chứa carbohydrate là điều rất phổ biến. Carbs giúp phục hồi glycogen cơ bắp. Nhưng với mỗi gam glycogen dự trữ, cơ thể giữ lại ba gam nước.

Kết quả? Tăng lượng nước dự trữ và có thể tăng cân do nước sau khi tập luyện. Tất nhiên, tác dụng sau tập luyện này không chỉ áp dụng cho việc bổ sung carbohydrate.

Ngay cả carbs mà bạn tiêu thụ trong bữa chính và bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cũng sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen cùng với nước. Đây là một quá trình phục hồi bình thường và lành mạnh—vì vậy bạn không nên cố gắng tránh nó.

Các thực phẩm bổ sung khác cũng có thể gây tăng cân sau tập luyện. Creatine, một chất bổ sung được nhiều người đam mê tập thể dục sử dụng, có thể gây tăng cân bằng cách tăng khối lượng cơ hoặc giữ nước.

Creatine đã được nghiên cứu rộng rãi trong suốt nhiều năm. Bằng chứng về hiệu quả của nó còn nhiều tranh cãi, nhưng một số nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể làm tăng khối lượng cơ thể và tổng trọng lượng cơ thể. Các nhà khoa học nghiên cứu phỏng đoán rằng sự gia tăng này là do khả năng giữ nước tăng lên.

Nhiều nghiên cứu gần đây đã điều tra tiềm năng của creatine trong việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, với một số bằng chứng cho thấy nó có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, cơ chế mang lại lợi ích này vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Việc nạp năng lượng bằng thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh có thể dẫn đến tăng cân tạm thời khi nó hoạt động trong cơ thể bạn. Chất xơ hỗ trợ giữ nước trong ruột kết và giúp phân bớt khô hơn và dễ thải ra ngoài hơn. Chất xơ không hò a tan, đặc biệt, được biết là làm tăng trọng lượng phân.

Trước khi đại tiện, bạn có thể nhận thấy cân nặng tăng nhẹ sau khi tập luyện, nhưng chất xơ cũng làm giảm thời gian vận chuyển trong đại tràng để khuyến khích nhu động ruột và rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Vì vậy đây không phải là dưỡng chất bạn nên tránh. Vậy nó có thể tạo ra bao nhiêu sự khác biệt?

Trong một nghiên cứu, các nhà điều tra phát hiện ra rằng bạn có thể thải ra 125 đến 170 gam phân mỗi ngày.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ với đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung có liên quan đến việc giảm cân trong các nghiên cứu, do đó, bất kỳ sự tăng cân nhẹ nào sau khi tiếp nhiên liệu không phải là toàn bộ câu chuyện.

Khi bạn bắt đầu một thói quen tập luyện mới, nó có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và dẫn bạn ăn nhiều hơn. Ví dụ, một nghiên cứu về những người ít vận động trước đây đã thực hiện chương trình huấn luyện sức đề kháng kéo dài 8 tuần cho thấy cảm giác thèm ăn của họ tăng lên trong quá trình huấn luyện. Tuy nhiên, nghiên cứu này được tổng hợp cùng với các nghiên cứu khác cho thấy sự giảm cảm giác thèm ăn hoặc ảnh hưởng tối thiểu.

Một đánh giá cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải có xu hướng trì hoãn sự thèm ăn mà không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến cơn đói hoặc lượng thức ăn ăn vào sau này. Mặc dù vậy, các tác giả lưu ý rằng có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân.

Nếu bạn thấy mình thực sự đói sau khi tập luyện, hãy cố gắng uống nhiều nước và nạp năng lượng bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ cảm giác no.

Nếu bạn dậy sớm hơn để tập thể dục mà không điều chỉnh thời gian đi ngủ hoặc tập thể dục vào buổi tối và sau đó thức khuya hơn, thiếu ngủ có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân sau khi tập luyện.

Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn và có thể làm tăng cảm giác thèm ăn cũng như lượng thức ăn ăn vào. Nó cũng có thể trì hoãn việc phục hồi cơ bắp. Hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn ngủ đủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm như khuyến nghị để cảm thấy tốt nhất.

Mặc dù đây là lời nguyên nhân ít có khả năng xảy ra hơn những nguyên nhân khác, nhưng có thể việc bạn tăng cân đột ngột hoặc bất ngờ là do các vấn đề sức khỏe hoặc bệnh lý tiềm ẩn.

Kháng insulin: Tập luyện cần có nhiên liệu và trong khi bạn có thể tập trung vào lượng protein bạn ăn, thì thực ra glucose sẽ cung cấp năng lượng ngay lập tức cho cơ bắp của bạn để tập luyện. Khi cơ thể bạn không phản ứng tốt với insulin, nó được gọi là kháng insulin. Nhiều yếu tố có thể gây ra tình trạng kháng insulin, bao gồm các vấn đề về tuyến giáp.

Các vấn đề về tuyến giáp: Các vấn đề về tuyến giáp là nguyên nhân phổ biến gây tăng cân không rõ nguyên nhân và ước tính có khoảng 20 triệu người ở Hoa Kỳ. mắc một số dạng bệnh tuyến giáp. Của bạn tuyến giáp (nằm ở gáy) giải phóng các hormone kiểm soát quá trình trao đổi chất - hay còn gọi là cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng. MỘT Tuyến giáp thấp có thể dẫn đến tăng cân đột ngột, bởi vì nếu cơ thể bạn không nhận đủ lượng hormone tuyến giáp điều hòa, nó sẽ tích trữ nhiều cân hơn.

Mặc dù tập thể dục có thể cải thiện hoặc giảm thiểu nhiều tình trạng sức khỏe nhưng chỉ tập thể dục không thể điều trị các vấn đề về tuyến giáp. Nếu bạn cảm thấy các vấn đề về tuyến giáp có thể góp phần làm tăng cân, chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với chuyên gia y tế.

Giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính và bạn sẽ không thấy kết quả ngay lập tức, cho dù bạn có nỗ lực đến đâu. Nếu bạn không tăng 1 kg chỉ sau một đêm, bạn cũng không thể mong đợi giảm cân nhanh chóng như vậy.

Việc tăng cân phức tạp hơn nhiều so với vẻ ngoài của nó và chiếc cân không phải lúc nào cũng cung cấp cho bạn tất cả thông tin bạn cần - đặc biệt là trong thời gian ngắn khi việc tăng cân nhanh chóng có thể được coi là một vấn đề.

Hầu hết các cân trọng lượng cơ bản đều không thể cho bạn biết liệu tăng cân là do tăng mỡ, khối lượng cơ hay giữ nước. Sử dụng các thiết bị như máy đo nhịp tim và Máy quét cơ thể Evolt 360 có thể là một cách tuyệt vời để xác định tiến độ, ngay cả khi có con số cao hơn trên cân. Bạn có thể theo dõi sự phát triển khối lượng cơ bắp, khối lượng mỡ trong cơ thể và hàng tấn số đo khác cũng quan trọng như - nếu không nói là quan trọng hơn - so với cân nặng.

Trong khi nhiều người trong chúng ta tiếp cận mục tiêu tập thể dục hoặc giảm cân của mình với cảm giác tự tin và một kế hoạch đơn giản - ăn ít hơn và tập luyện nhiều hơn - thì hầu hết những người đã cố gắng đều có thể chứng thực rằng mình đã đạt được mục tiêu đó và vượt qua rào cản. Điều đó ổn thôi! Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị và có kế hoạch hành động. Kiểm tra những cái này 10 cách để theo dõi mục tiêu thể hình của bạn - chắc chắn sẽ có thứ gì đó phù hợp với hành trình độc đáo của bạn.

Nhưng cũng có những lợi ích đối với không tập trung vào những con số khi đo lường sự tiến bộ của bạn đối với mục tiêu giảm cân. Bạn cảm thấy thế nào về tinh thần và thể chất, cách quần áo vừa vặn với cơ thể đang thay đổi của bạn, sức mạnh và sức khỏe tổng thể của bạn cũng là những phần thiết yếu của quá trình.

Bên cạnh đó, tìm một người bạn có tinh thần và thói quen tập luyện cũng là một lựa chọn tốt. Tìm cho mình một người bạn tập thể dục hoặc thiết lập các buổi tập thường xuyên với một người bạn. Huấn luyện viên cá nhân cũng có thể cung cấp sự hỗ trợ trong và ngoài phòng tập, giúp bạn có tinh thần trách nhiệm để có thể đạt được mục tiêu của mình.

Tập thể dục mang lại vô số lợi ích về thể chất và tinh thần. Nếu bạn đã bắt đầu một chương trình tập luyện và gắn bó với nó, bạn có thể sẽ thấy năng lượng tăng lên, khả năng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày một cách dễ dàng hơn và mức độ thể chất được cải thiện. Bạn cũng có khả năng tăng cường niềm tự hào và sự tự tin. Đây là những lợi ích thực sự cần được ưu tiên hơn những con số trên cân.

Giả sử bạn đã đo lường bản thân theo nhiều cách khác nhau và cảm thấy mình thực sự đang đi sai hướng. Trong trường hợp đó, bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên có trình độ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hoặc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xem liệu có điều gì khác không nguyên nhân tăng cân sau khi tập luyện của bạn. Nhưng trong nhiều trường hợp, đó chỉ đơn giản là dấu hiệu cho thấy bạn đang làm đúng.