Trong nhiều thập kỷ qua, các cơ quan y tế đã khuyến nghị chế độ ăn low-fat.
Khuyến nghị này đã được chấp nhận rộng rãi trong cộng đồng y tế chính thống.
Mặc dù các nghiên cứu gần đây đã đặt nghi vấn về tính hiệu quả của phương pháp này. Thế nhưng, chế độ low-fat vẫn nhận được sự ủng hộ từ phía đại chúng.
Vậy chế độ ăn low-fat có thực sự hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tim hoặc thúc đẩy giảm cân? Sau đây là các bằng chứng xác minh về các nhận định đó.
Chế độ ăn low-fat là gì?
Chế độ ăn low-fat tiêu chuẩn được cơ quan y tế khuyến nghị chứa ít hơn 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
Chế độ ăn rất low-fat thường cung cấp 10–15% (hoặc ít hơn) tổng lượng calo từ chất béo.
Ngoài ra, nhiều hướng dẫn y tế khuyến nghị rằng lượng calo đóng góp hàng ngày của chất béo bão hòa không được vượt quá 7–10%.
Hầu hết các nghiên cứu điều tra chế độ ăn low-fat dường như đều tuân theo những định nghĩa này.
Chế độ ăn low-fat có tốt cho việc giảm cân không?
Chế độ ăn low-fat thường được khuyến khích cho những người cần giảm cân.
Lý do chính đằng sau khuyến nghị này là chất béo cung cấp số lượng calo trên mỗi gram lớn hơn so với các chất dinh dưỡng chính khác, protein và carbs.
Chất béo cung cấp khoảng 9 calo mỗi gram, trong khi protein và carbs chỉ cung cấp 4 calo mỗi gram.
Các nghiên cứu cho thấy những người giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn low-fat sẽ giảm cân. Mặc dù việc giảm cân này là nhỏ, trung bình, nó được coi là có ý nghĩa đối với sức khỏe.
Nhưng chế độ ăn low-fat hiệu quả như thế nào so với chế độ ăn low-carb?
Low-fat và low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb thường có nhiều chất đạm và chất béo. Khi lượng thức ăn ăn vào được theo dõi và kiểm soát chặt chẽ, chế độ ăn low-fat dường như có hiệu quả giảm cân tương đương như chế độ ăn kiêng low-carb.
Ít nhất, đây là kết quả của một nghiên cứu nhỏ ở 19 người trưởng thành mắc chứng béo phì đã trải qua hai tuần trong phòng trao đổi chất, một môi trường phòng thí nghiệm được kiểm soát chặt chẽ..
Tuy nhiên, thời gian nghiên cứu ngắn và môi trường đặc biệt không phản ánh tình hình thực tế. Các nghiên cứu ở đại chúng đồng tình rằng chế độ ăn low-fat không hiệu quả bằng chế độ ăn low-carb.
Lý do cho sự mâu thuẫn này vẫn chưa rõ ràng, nhưng lời giải thích khả dĩ nhất là chế độ ăn low-carb thường đi kèm với chế độ dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Họ có xu hướng tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như rau, trứng, thịt và cá. Họ cũng khuyến khích bỏ qua hầu hết các loại đồ ăn vặt, thường chứa nhiều chất béo, carbs tinh chế hoặc thêm đường.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên thực phẩm nguyên chất có xu hướng chứa nhiều chất xơ và protein hơn so với chế độ ăn low-fat.
Một chế độ ăn kiêng low-carb thành công có thể thúc đẩy giảm cân theo những cách sau:
- Giảm lượng calo nạp vào: Lượng protein cao làm giảm lượng calo nạp vào bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn và tăng số lượng calo đốt cháy.
- Tăng cảm giác no: Ăn nhiều loại chất xơ nhất định có thể làm giảm lượng calo nạp vào bằng cách tăng cảm giác no.
- Chống lại cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn kiêng low-carb có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn carb và đường.
Nói một cách đơn giản, chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả vì chúng thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Ngược lại, thực hiện chế độ ăn low-fat mà không chú trọng đến chất lượng thực phẩm có thể dẫn đến việc tăng lượng đồ ăn vặt có nhiều đường bổ sung và carbs tinh chế.
Hướng dẫn về chế độ ăn low-fat và chứng béo phì
Hướng dẫn về chế độ ăn low-fat được xuất bản lần đầu tiên vào năm 1977. Kể từ đó, nhiều tổ chức y tế lớn vẫn không thay đổi quan điểm của mình. Sự ra đời của các hướng dẫn về chế độ ăn low-fat dường như đã đánh dấu sự khởi đầu của đại dịch béo phì.
Tất nhiên, xã hội thời điểm đó đang có nhiều biến chuyển nên biểu đồ này không chứng minh rằng các hướng dẫn đã gây ra đại dịch béo phì. Tuy nhiên, cá nhân tôi thấy có lý khi cho rằng việc loại bỏ chất béo và bật đèn xanh cho đường và carbs tinh chế có thể đã góp phần vào việc đó.
Khi người tiêu dùng bắt đầu tin rằng chất béo là nguồn gốc của mọi tội lỗi, đồ ăn vặt ít chất béo tràn ngập thị trường.
Đa số đồ ăn vặt này chứa nhiều carbs tinh chế, đường và chất béo chuyển hóa, có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường, béo phì và tất cả những bệnh mà chế độ ăn low-fat hướng đến điều trị.
Chế độ ăn low-fat có làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim không?
Khi hướng dẫn về chế độ ăn low-fat được hình thành, các nhà khoa học tin rằng chất béo bão hòa là nguyên nhân quan trọng gây ra bệnh tim.
Ý tưởng này đã định hình các khuyến nghị về chế độ ăn uống trong những thập kỷ tiếp theo. Nó giải thích tại sao các tổ chức y tế bắt đầu không khuyến khích mọi người ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như trứng, thịt mỡ và sữa nguyên chất béo.
Các hướng dẫn này dựa trên bằng chứng yếu kém vào thời điểm đó và không phải tất cả các nhà khoa học đều đồng ý. Họ cảnh báo rằng việc ủng hộ chế độ ăn low-fat có thể gây ra những hậu quả không lường trước được.
Ngày nay, các nghiên cứu chất lượng cao chỉ ra rằng chất béo bão hòa không phải là tác nhân gây hại như người ta tưởng. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy không có mối liên hệ đáng kể nào giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.
Tuy nhiên, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, có thể là do tác dụng chống viêm của chúng.
Nhưng chế độ ăn low-fat tiêu chuẩn không chỉ khuyến nghị giảm lượng chất béo bão hòa. Các hướng dẫn cũng khuyên mọi người nên hạn chế lượng chất béo tiêu thụ ở mức dưới 30% tổng lượng calo tiêu thụ.
Một số nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng chất béo tổng thể không cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một chế độ ăn quá ít chất béo thậm chí có thể ảnh hưởng xấu đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng một nửa. Kích thước của các hạt LDL cũng rất quan trọng.
Bạn càng có nhiều hạt nhỏ thì nguy cơ mắc bệnh tim càng cao. Nếu các hạt chủ yếu có kích thước lớn thì nguy cơ mắc bệnh tim của bạn thấp.
Vấn đề với chế độ ăn low-fat là chúng thực sự có thể thay đổi LDL từ các hạt lớn vô hại thành LDL nhỏ, dày đặc có hại, làm tắc nghẽn động mạch.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn low-fat có thể làm giảm cholesterol HDL “tốt” và tăng chất béo trung tính trong máu, một yếu tố nguy cơ quan trọng khác.
Kết luận
Các hướng dẫn về chế độ ăn low-fat được đưa ra vào năm 1977 không dựa trên bằng chứng có nền tảng. Mặc dù các nghiên cứu gần đây đã xóa đi căn cứ của chế độ ăn đó, cuộc tranh luận vẫn tiếp diễn.
Tuy nhiên, sự thật vẫn chỉ ra rằng ăn low-fat không phải lúc nào cũng là cách tốt nhất để giảm cân. Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng hiệu quả hơn đối với hầu hết mọi người.
Mối liên hệ giữa chất béo với bệnh tim còn nhiều tranh cãi và phức tạp. Nhìn chung, việc cắt giảm lượng chất béo không có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay vì lo lắng về tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể, hãy tập trung vào việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều hơn thực phẩm nguyên chất và chất béo lành mạnh là một cách tốt để bắt đầu.
Nguồn: Healthline
Be your best self
Subscribe to our newsletter and receive a selection of cool articles every week