Các chuyên gia dinh dưỡng, dù là chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng hay đại diện của cơ sở dinh dưỡng y tế, đều đồng ý rằng có một số nguyên tắc cơ bản về giảm cân áp dụng cho tất cả mọi người. Cho dù bạn có áp dụng phương pháp giảm cân nào, những nguyên tắc này vẫn là cốt lõi của mọi kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, dù đó là kế hoạch của chuyên gia dinh dưỡng hay của những cuốn sách bán chạy nhất. Và không ai có thể duy trì việc giảm cân và có sức khỏe tối ưu nếu không tuân theo những nguyên tắc này, dù cố ý hay vô ý.

Mặc dù dường như không có cách ăn uống là đúng nhất cho sức khỏe và giảm cân (ở mức độ chi tiết), bạn cần lưu ý các nguyên tắc cơ bản. Điều này sẽ giúp bạn tránh những kế hoạch ăn kiêng thực sự không lành mạnh và chọn kế hoạch cụ thể phù hợp nhất với bạn.

Những người chỉ trích các chế độ ăn kiêng phổ biến thường cho rằng những chế độ ăn kiêng như vậy khuyến khích việc ăn uống không cân bằng bằng cách tuyên bố cấm một số loại thực phẩm và thậm chí cả các nhóm thực phẩm nguyên chất. Ví dụ mà họ gần như luôn nhắc đến là chế độ ăn súp bắp cải khét tiếng. Nhưng đó là một ví dụ khá cực đoan.

Điều mà các nhà phê bình bỏ qua là thực tế rằng chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ ngay từ đầu khá mất cân bằng: nhiều thực phẩm động vật, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên, đồ ngọt và ít trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Thật khó để tìm ra một chế độ ăn kiêng phổ biến không khuyến khích người ăn kiêng tiêu thụ nhiều loại thực phẩm tươi, thực vật tự nhiên và từ đó hỗ trợ, nếu không phải là một chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn thì ít nhất là một chế độ ăn uống cân bằng hơn.

TRONG , James LaValle, dược sĩ và bác sĩ trị liệu tự nhiên có trụ sở tại Cincinnati, OH, giải thích sự mất cân bằng dinh dưỡng ở nhiều loại khác nhau có thể dẫn đến tăng cân và ngược lại, việc cải thiện cân bằng dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh như thế nào.

Lấy một ví dụ, tuyến giáp hoạt động kém là nguyên nhân phổ biến dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm và do đó tăng cân. Trong số nhiều yếu tố có thể làm giảm chức năng tuyến giáp là hàm lượng hormone gây căng thẳng tuyến thượng thận cao như cortisol, và như LaValle đã chỉ ra, “Ăn nhiều đường sẽ kích thích giải phóng hormone tuyến thượng thận”. Chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ bao gồm 18% đường. Chế độ ăn kiêng phổ biến trung bình chắc chắn là không!

Một loạt nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thời điểm chúng ta ăn cũng quan trọng như việc chúng ta ăn gì trong việc tối ưu hóa thành phần cơ thể. Tiến sĩ John Ivy giải thích: “Chúng tôi đã học được rằng điều cần thiết là phải phối hợp năng lượng nạp vào với năng lượng tiêu hao”. và đồng tác giả của (Basic Health, 2004). “Calo được sử dụng tốt nhất có thể khi chúng được tiêu thụ vào những thời điểm cơ thể có nhu cầu cao đối với chúng.”

Buổi sáng là thời điểm nhu cầu calo tương đối cao. Lượng calo tiêu thụ vào buổi sáng có nhiều khả năng được sử dụng làm năng lượng hơn là lượng calo tiêu thụ dưới dạng chất béo. Trong thực tế, một nghiên cứu từ Đại học Massachusetts phát hiện ra rằng những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ thừa cân cao gấp 4,5 lần so với những người ăn sáng nhiều nhất.

Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn (năm hoặc sáu lần một ngày) là một cách hiệu quả để cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu năng lượng cơ thể. Thống kê cho thấy, trung bình mỗi người Mỹ chỉ ăn ba bữa chính mỗi ngày.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần chú ý đến những gì bạn ăn là một trong những cách hiệu quả hơn để giảm lượng calo nạp vào. Chiến lược tự giám sát là một thói quen quan trọng của các thành viên trong Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia Hoa Kỳ, một nhóm nghiên cứu bao gồm hàng nghìn đàn ông và phụ nữ đã giảm trung bình 30 kg mỗi người và giữ cân nặng ổn định trong trung bình 6 năm. Tiến sĩ Suzanne Phelan, người phát ngôn của NWCR cho biết: “Họ rất có ý thức về việc ăn uống của mình”. “Khoảng một nửa trong số họ báo cáo rằng họ vẫn đang tính lượng calo và số gram chất béo mỗi ngày.”

Một thói quen tự theo dõi hữu ích khác phổ biến ở cả đối tượng NWCR và những người theo đuổi việc giảm cân bằng chế độ ăn kiêng phổ biến là cân nặng. Theo Phelan, thói quen này cho phép những người tham gia nghiên cứu của cô tránh được "sự gia tăng trọng lượng âm thầm" - kẻ thù của nhiều chế độ ăn kiêng ban đầu thành công. Cô ấy nói: "Vì họ tự cân mình thường xuyên nên có thể phát hiện ra những sai sót. Nếu họ khắc phục ngay lập tức, khả năng thành công lâu dài sẽ cao hơn nhiều."

Hầu như mọi chế độ ăn kiêng phổ biến đều có một danh sách "thực phẩm bị cấm". Các loại thực phẩm cụ thể và cách thức chúng bị cấm sẽ khác nhau giữa các chương trình. Chế độ ăn Atkins gần như loại bỏ hoàn toàn tất cả các thực phẩm giàu carbohydrate. Ngược lại, chế độ ăn Ornish lại cấm tất cả các thực phẩm từ động vật. Chế độ ăn theo nhóm máu của Peter D'Adamo thậm chí còn cấm một danh sách dài các thực phẩm dường như không liên quan gì đến nhau đối với từng nhóm trong số 4 nhóm máu cơ bản.

Không một chế độ giảm cân nào có thể thành công nếu không hạn chế những thực phẩm chính làm tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Phần lớn các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu đều đồng ý rằng “chất béo xấu” có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ động vật, cùng với “tinh bột xấu” trong đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn chính là thủ phạm chính. Thú vị là gần như tất cả thành viên của NWCR đều lựa chọn hạn chế nạp thực phẩm giàu chất béo. Phelan cho biết, "chỉ có 7% người theo chế độ ăn kiêng low-carb.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu cũng cảnh báo không nên hạn chế thực phẩm quá mức. Elisa Zied, Thạc sĩ, bác sĩ dinh dưỡng, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết: "Loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm và nhóm thực phẩm cụ thể, đặc biệt là những loại thực phẩm mà mọi người yêu thích, sẽ dẫn đến thất bại và có thể gây ra cảm giác thiếu thốn, chưa kể đến mất cân bằng dinh dưỡng."

James LaValle chỉ đưa ra những hạn chế “mềm dẻo” đối với khách hàng của mình và trong nhiều cuốn sách dinh dưỡng mà ông ấy đã viết "Có những chuyên gia nói, 'Bạn sẽ không bao giờ được ăn tráng miệng nữa.' Điều đó sẽ khiến mọi người cảm thấy tội lỗi." Khi các lựa chọn chỉ là tất cả hoặc không gì cả, thì không có giải pháp trung gian giữa việc ăn kiêng đến cùng và kiệt quệ, hoặc bỏ cuộc hoàn toàn.

Khái niệm mật độ calo hoặc mật độ năng lượng đề cập đến số lượng calo trên một đơn vị thể tích trong một loại thực phẩm nhất định. Một loại thực phẩm chứa nhiều calo trong một diện tích nhỏ được cho là có mật độ calo cao. Vì nước và chất xơ không chứa calo nên thực phẩm chứa nhiều nước và/hoặc chất xơ có xu hướng có mật độ calo thấp. Nói chung, thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo đậm đặc, trong khi trái cây và rau quả, với hàm lượng nước và chất xơ cao, lại ít đậm đặc hơn.

Mật độ calo rất quan trọng đối với những người muốn giảm cân vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng ăn một lượng thức ăn nhất quán bất kể số lượng calo trong đó. Trong một nghiên cứu của bang Pennsylvania, phụ nữ được cho ăn bữa ăn có mật độ cao, mật độ trung bình hoặc mật độ thấp ba lần một ngày. Các đối tượng trong cả ba nhóm đều ăn cùng một trọng lượng thức ăn, nhưng những phụ nữ ăn các bữa ăn có mật độ cao hấp thụ nhiều calo hơn 30% so với những phụ nữ ăn các bữa ăn có mật độ thấp. Bạn có thể đọc thêm về mật độ calo trong cuốn sách của nhà nghiên cứu Barbara Roll, .

Ăn uống lành mạnh không giống như vắc-xin: chỉ cần tiêm một mũi là bạn được bảo vệ suốt đời. Thay vào đó, nó đòi hỏi sự cam kết hàng ngày và suốt đời. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy bạn càng kiên định trong thói quen ăn uống lành mạnh thì cơ hội duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh của bạn càng cao.

Một lần nữa, các thành viên của Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia Hoa Kỳ lại đưa ra dẫn chứng. Phelan cho biết: “Một trong những phát hiện gần đây nhất của chúng tôi là họ duy trì một mô hình ăn uống rất nhất quán”. “Không giống như nhiều người ăn kiêng, họ có xu hướng ăn giống nhau trong tuần cũng như cuối tuần. Điều tương tự cũng xảy ra đối với những ngày nghỉ lễ so với những ngày còn lại trong năm. Họ có xu hướng có chế độ ăn uống nhất quán trong suốt cả năm.”

Một quan niệm sai lầm dai dẳng về việc ăn kiêng là những người thành công lâu dài sẽ bắt đầu với phương pháp “điều độ, chậm mà chắc” thay vì giảm cân cấp tốc, những người thực hiện những hạn chế nghiêm ngặt, nhưng chỉ sau vài tuần hoặc vài tháng, họ lại bỏ cuộc và tăng cân trở lại. Theo Phelan, không có bằng chứng nào cho thấy những thành công lâu dài có khởi đầu khác biệt. Sự khác biệt thực sự là họ chỉ đơn giản tiếp tục làm những gì họ đã bắt đầu!

Tại sao một số người ăn kiêng có thể duy trì lối sống lành mạnh mới của họ vô thời hạn trong khi hầu hết những người khác lại bỏ cuộc sau vài tuần hoặc vài tháng? Đây hiện đang là một trong những câu hỏi nhận được nhiều sự quan tâm nhất trong nghiên cứu về giảm cân. Mặc dù chưa có câu trả lời thỏa đáng, nhưng có những dấu hiệu cho thấy nó chủ yếu liên quan đến động lực.

Một số loại yếu tố thúc đẩy chế độ ăn kiêng giảm cân có nhiều khả năng mang lại thành công lâu dài hơn những loại khác. Ví dụ: “Một điều chúng tôi nhận thấy là những người được hỗ trợ y tế để giảm cân sẽ thành công hơn về lâu dài so với những người bình thường” Phelan nói. Không có gì giống như trải nghiệm cận kề cái chết để giúp bạn đi đúng con đường ăn uống lành mạnh và thẳng thắn!

Nhiều bằng chứng hơn cho lời giải thích về động cơ xuất phát từ thực tế là hầu như mọi lời giải thích khác đều có thể bị loại bỏ.

Người ta thường cho rằng những người ăn kiêng thành công có sẵn sức mạnh ý chí hơn. Tuy nhiên, thực tế hầu hết các thành viên của NWCR đều đã thất bại trong nhiều nỗ lực giảm cân trước khi cuối cùng đạt được thành công. Điều này cho thấy rằng thành công của họ phụ thuộc nhiều hơn vào hoàn cảnh cụ thể của họ chứ không phải bản chất tâm lý.

“Các gen xấu” cản trở việc giảm cân cũng thường xuyên bị đổ lỗi. Chưa hết, Phelan cho biết, “Nhiều người [trong số các thành viên NWCR] có cha mẹ thừa cân hoặc bản thân họ cũng thừa cân khi còn nhỏ, điều này cho thấy họ có thể có khuynh hướng di truyền dẫn đến béo phì, nhưng họ vẫn cố gắng giảm cân.”

Mỗi người chúng ta đều độc đáo về mặt trao đổi chất, tâm lý và hoàn cảnh. Vì lý do này, không có một chế độ ăn kiêng duy nhất nào phù hợp cho tất cả mọi người. "Mỗi cá nhân cần tìm ra phương pháp phù hợp với mình", Zied nói. Nhưng có những nguyên tắc nền tảng về dinh dưỡng lành mạnh và ăn kiêng áp dụng chung cho tất cả mọi người. Hiểu được những nguyên tắc này là điều cần thiết để tìm ra kế hoạch ăn uống phù hợp cho bạn.