Tập trung vào sức khỏe lâu dài và những thói quen mà bạn có thể duy trì theo thời gian sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và có nhiều khả năng dẫn đến giảm cân bền vững hơn.
Dưới đây là một số lời khuyên dựa trên cơ sở khoa học để giúp bạn giảm cân.
Cách giảm cân trong 6 bước đơn giản
1. Ăn protein, chất béo và rau
Nhằm mục đích bao gồm nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng khẩu phần ăn, bữa ăn của bạn nên bao gồm protein, chất béo, rau và carbohydrate phức tạp.
Sau đây là lượng khuyến nghị bạn nên ăn theo từng độ tuổi Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020–2025:
Loại thực phẩm
Người lớn
Trẻ em 2–8
Trẻ em 9–13
Thanh thiếu niên 14–18
Chất đạm
140–200 gram (g)
56–154 gram (g)
112–182 gram (g)
140–200 gram (g)
Rau
2–5 cốc
1–2,5 cốc
1,5–3,5 cốc
2,5–4 cốc
Dầu tốt cho sức khỏe
22–44 gam (g)
15–24 g
17–34 g
24–51 g
Hạt
140–280 gram (g)
85–170 gram (g)
140–255 gram (g)
170–280 gram (g)
Chất đạm
Ăn một lượng khuyến nghị chất đạm là điều cần thiết để giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân.
Chế độ ăn với đủ chất đạm có thể cũng giảm bớt thèm ăn và ăn vặt bằng cách giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.
Sau đây là ví dụ về các loại thực phẩm có chứa chất đạm với số lượng và khẩu phần từ cơ sở dữ liệu Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Đồ ăn
Lượng đạm/100 gram
Phục vụ hàng ngày
thịt bò nạc xay
20,8 g
105 grams (g)
ức gà không da
23,2 gam
105 grams (g)
đậu đen
21,6 gam
20 grams (g)
đậu lăng
9,02 gam
20 grams (g)
Rau
Tất cả các loại rau có thể là nguồn bổ sung giàu chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Nhằm mục đích ăn khoảng 2,5 cốc của rau hàng ngày.
Ví dụ về các loại rau bao gồm:
- rau lá xanh
- cà chua
- ớt chuông
- đậu xanh
- bí đao
Lưu ý rằng một số loại rau - như khoai tây, khoai lang, Và Ngô - Được coi là tinh bột hoặc ngũ cốc khi bày trên đĩa vì chúng có lượng carbs và calo cao hơn. Hãy chú ý đến kích thước phần ăn của bạn khi thêm những loại rau này vào đĩa của bạn.
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh giống dầu ô liu, trái bơ và các loại hạt là những lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
Mặc dù một số loại dầu, như dầu ô liu, được coi là tốt cho sức khỏe nhưng chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gam, so với protein và carbs chỉ cung cấp 4 calo mỗi gam.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải ăn chất béo lành mạnh một cách điều độ và hạn chế chất béo bão hòa và bão hòa chuyển hóa.
Sau đây là ví dụ về các loại thực phẩm khác có chứa chất béo lành mạnh:
Đồ ăn
Hàm lượng chất béo lành mạnh
hạnh nhân (100 g)
(3,8 g chất béo bão hòa)
hạt hướng dương (100 g)
(5,4 g chất béo bão hòa)
ô liu xanh (100 g)
(2 g chất béo bão hòa)
quả bơ (100 g)
(2,1 g chất béo bão hòa)
bơ lạt (100 g)
(51,4 g chất béo bão hòa)
dầu dừa (100 g)
(82,5 g chất béo bão hòa)
Bơ và dầu dừa nên được thưởng thức chỉ ở mức độ vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao.
2.Hãy vận động mỗi ngày
Trong cuốn Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ đề nghị kết hợp tập luyện tim mạch với việc tập tạ để có sức khỏe tối ưu.
Các bài tập tim mạch bao gồm những hoạt động như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Học nhiều hơn về các loại bài tập tạ.
3. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và có thể giúp bạn cảm thấy no hơn lâu hơn để hỗ trợ giảm cân.
Nó cũng có thể ổn định lượng đường trong máu, thúc đẩy sự đều đặn và bảo vệ chống lại một số tình trạng mãn tính.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và cây họ đậu là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Mục đích để ăn 2 cốc trái cây và 6 oz ngũ cốc hàng ngày. Nhiều loại rau và đậu cũng chứa chất xơ.
Sau đây là ví dụ về các loại thực phẩm có chứa chất xơ với khẩu phần khuyến nghị hàng ngày:
Đồ ăn
Chất xơ/100 g
yến mạch (100 g)
đậu xanh (100 g)
chuối (1 quả chuối)
cải bruxen (100 g)
củ cải đường (100 g)
táo (100 g)
quinoa, nấu chín (100 g)
4. Ăn uống có kiểm soát
Hiểu rõ về cách cơ thể phản ứng với thức ăn và việc ăn uống có thể giúp bạn đảm bảo mình không ăn quá nhiều. Điều này được gọi là ăn trong chánh niệm. Nó có thể liên quan đến những điều sau đây:
- ăn chậm hơn
- học cách nhận biết khi nào bạn đói và khi nào bạn thèm ăn vì lý do cảm xúc
- nấu những món ăn nhiều màu sắc với nhiều kết cấu khác nhau để kéo dài thời gian và thưởng thức bữa ăn của bạn
Lý do khiến việc ăn nhanh có thể gây rắc rối là vì nó không cho phép não bạn ghi nhận một cách có ý thức khi bạn đã no.
Ăn chậm giúp dạ dày của bạn có nhiều thời gian hơn để báo cho bộ não biết rằng bạn đã no, điều này giúp bạn học cách phân biệt cảm giác đói thực sự và cảm giác no. Cái này có thể dẫn đến việc bạn ăn ít hơn.
Hãy thử giảm thiểu sự xao lãng trong khi bạn ăn và làm theo những điều này để ăn chậm lại trong bữa ăn. Học nhiều hơn về ăn uống chánh niệm và giảm cân.
5. Hãy uống nước điều độ
Uống nhiều nước có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giảm bớt lượng thức ăn của bạn, đặc biệt nếu bạn uống nước trước bữa ăn.
Nó cũng có thể hoạt động bằng cách tăng dần đốt cháy chất béo, có thể giúp tăng cường giảm cân lâu dài.
Hãy chắc chắn chọn nước hoặc đồ uống ít calo khác thay vì đồ uống có đường như soda, có nhiều đường và calo và có thể đóng góp đến việc tăng cân.
Các lợi ích khác từ uống nước liên quan tới việc giảm cân bao gồm giúp bạn giữ nước trong khi tập thể dục và giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Nói chung, uống nước giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn.
6. Ngủ đủ giấc
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể có lợi cho việc giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm nhiều khả năng sẽ có một chỉ số khối cơ thể cao hơn và dễ dẫn tới béo phì hơn những người ngủ nhiều hơn.
Ngoài ra, thiếu ngủ cũng có thể làm thay đổi mức độ hormone kiểm soát cơn đói và thèm ăn.
Theo nguyên tắc chung, bạn nên nhắm tới ít nhất 7 giờ giấc ngủ chất lượng cao mỗi đêm.
Còn việc kiểm soát lượng calo và khẩu phần ăn thì sao?
Không phải lúc nào cũng cần thiết đếm calo miễn là bạn tuân theo một sự cân bằng chế độ ăn giàu protein, chất béo và rau củ.
Nếu bạn không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là yếu tố góp phần hay không.
Hãy thử sử dụng miễn phí máy tính trực tuyến để ước tính nhu cầu calo của bạn.
Ăn quá ít calo có thể nguy hiểm và kém hiệu quả để giảm cân. Nhằm mục đích giảm lượng calo của bạn ở mức bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.
Lưu ý về việc tính lượng calo
Đếm lượng calo có thể là một công cụ hữu ích đối với một số người, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.
Nếu bạn bận tâm đến thức ăn hoặc cân nặng, cảm thấy tội lỗi xung quanh việc lựa chọn thực phẩm của mình hoặc thường xuyên thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế, hãy cân nhắc liên hệ để được hỗ trợ. Những hành vi này có thể cho thấy mối quan hệ không ổn định với thức ăn hoặc chứng rối loạn ăn uống.
Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nếu bạn đang gặp khó khăn.
Ý tưởng bữa ăn mẫu để giảm cân nhanh chóng
Dưới đây là một số ý tưởng về bữa ăn bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân và bao gồm sự kết hợp của protein, chất béo lành mạnh và carbs phức hợp:
- trứng luộc với bơ cắt lát và một phần quả mọng
- cá hồi nướng với gừng, dầu mè và bí xanh nướng
- rau chân vịt, nấm và hơn Crustless Quiche
Để biết một số ý tưởng ăn nhẹ bổ dưỡng, hãy tham khảo bài viết này.
Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
Bạn có thể giảm cân nhanh hơn trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó với tốc độ chậm hơn nhưng ổn định hơn. Trong tuần đầu tiên, bạn thường sẽ giảm cả mỡ cơ thể và trọng lượng nước.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn thay đổi thói quen ăn kiêng và tập thể dục, quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn. Giảm 0,2–1 kg mỗi tuần là một con số an toàn.
Các câu hỏi thường gặp
Cách giảm cân nhanh nhất là gì?
Giảm lượng calo nạp vào của bạn và thêm nhiều hoạt động thể chất vào thói quen của bạn có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và bền vững. Điều đó nói lên rằng, mỗi người đều khác nhau và có thể có những yếu tố khác cần được xem xét, chẳng hạn như chế độ ăn uống, loại thuốc bạn đang dùng, hormone, tâm trạng và di truyền.
Làm thế nào tôi có thể giảm cân trong 7 ngày?
Giảm lượng tiêu thụ của bạn thực phẩm chế biến và thực phẩm chứa nhiều đường có thể giúp bạn giảm cân trong 7 ngày.
Uống nhiều nước và thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể hữu ích. Điều đó nói lên rằng, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn và tốt hơn hết bạn nên nhắm đến mục tiêu giảm cân chậm hơn và nhiều hơn. giảm cân bền vững 0,2–1 kg mỗi tuần.
Làm thế nào tôi có thể giảm 10 kg nhanh chóng?
Tập thể dục, uống đủ nước và tận hưởng một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm 10 cân hoặc đạt được cân nặng mục tiêu khỏe mạnh của bạn.
Để giảm cân an toàn và lành mạnh, giảm 0,2–1 kg mỗi tuần là mục tiêu giảm cân thực tế mà bạn có nhiều khả năng duy trì hơn.
Ăn chất đạm, chất béo và rau củ; uống nhiều nước hơn; tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn; và việc bổ sung các bài tập thể dục đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Nhưng có thể có những điều khác cần xem xét, chẳng hạn như loại thuốc bạn dùng, tình trạng sức khỏe khác mà bạn mắc phải, hormone và di truyền.
Làm thế nào tôi có thể giảm 5 kg trong một tuần?
Giảm 5 kg trong một tuần là không thực tế và không bền vững. Để an toàn và giảm cân lành mạnh, hãy đặt mục tiêu giảm 0,2–1 kg cân mỗi tuần bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn.
Làm thế nào tôi có thể giảm 7 kg trong 2 tuần?
Giảm 7 kg trong 2 tuần là không thực tế, không bền vững và có thể không an toàn. Giảm cân lành mạnh là giảm 0,2–1 kg mỗi tuần và bạn có nhiều khả năng thực hiện được điều này nhất bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống của mình.
Điểm mấu chốt
Mặc dù giảm cân nhanh chóng có thể là mục tiêu của bạn nhưng điều quan trọng là phải suy nghĩ về lâu dài.
Trong khi bạn có thể giảm cân bằng nước nhanh chóng, mất chất béo mất nhiều thời gian hơn và việc giảm cân bền vững có thể mất nhiều thời gian hơn bạn muốn.
Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng và duy trì hoạt động có thể giúp hỗ trợ giảm cân lâu dài.
Nguồn: Healthline
Be your best self
Subscribe to our newsletter and receive a selection of cool articles every week