Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, uống nhiều trà xanh và uống men vi sinh chỉ là một số phương pháp tự nhiên có thể thúc đẩy giảm cân. Thiết lập một bài tập thể dục hoặc thói quen ngủ cũng có thể hữu ích.
Có rất nhiều thông tin sai lệch về giảm cân trên mạng. Phần lớn những gì được khuyến nghị tốt nhất đều đáng nghi ngờ và không dựa trên bất kỳ khoa học thực tế nào.
Tuy nhiên, có một số phương pháp tự nhiên đã thực sự được chứng minh là có hiệu quả. Đây là cách để bắt đầu.
Cách dễ nhất để giảm cân một cách tự nhiên là gì?
Dưới đây là 29 cách tự nhiên để giảm cân và cơ sở khoa học đằng sau chúng.
1. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn
Khi nói đến việc giảm cân, chất đạm là vua của chất dinh dưỡng.
Cơ thể bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn, vì vậy Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy tăng cường trao đổi chất lên tới 80–100 lượng calo mỗi ngày
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giảm sự thèm ăn của bạn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày với chế độ ăn giàu protein..
Ngay cả những việc đơn giản như ăn một bữa sáng giàu protein (như trứng) có thể có tác dụng mạnh mẽ
2. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, một thành phần
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn là xây dựng chế độ ăn uống của mình dựa trên thực phẩm nguyên chất, một thành phần.
Bằng cách này, bạn loại bỏ phần lớn lượng đường bổ sung, chất béo bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn.
Hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất đều có nguồn gốc tự nhiên và giúp no lâu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Ăn thực phẩm nguyên chất cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng dinh dưỡng thiết yếu rằng nó cần phải hoạt động bình thường.
Giảm cân thường xảy ra như một tác dụng tự nhiên của việc ăn thực phẩm nguyên chất.
3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều đường bổ sung, chất béo bổ sung và calo.
Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn được thiết kế để khiến bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có nhiều khả năng gây nghiện ăn hơn thực phẩm chưa qua chế biến.
4. Tích trữ thực phẩm và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bạn để ở nhà ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng và hành vi ăn uống.
Bằng cách luôn có thực phẩm giàu dinh dưỡng có sẵn, bạn sẽ giảm khả năng bạn hoặc các thành viên khác trong gia đình ăn những món ít dinh dưỡng hơn.
Ngoài ra còn có nhiều món ăn nhẹ bổ dưỡng, dễ chế biến và mang theo bên mình khi di chuyển. Chúng bao gồm sữa chua nguyên chất hoa quả, quả hạch, cà rốt, và trứng luộc.
5. Hạn chế ăn nhiều đường
Ăn nhiều đồ ăn thêm đường có liên quan đến một số chứng bệnh nguy hiểm bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, và bệnh ung thư.
Trung bình, người Mỹ ăn khoảng 15 thìa đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này thường được ẩn giấu trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy bạn có thể đang tiêu thụ nhiều đường mà không hề nhận ra..
Đường có thể ẩn nấp dưới nhiều tên gọi khác nhau trong danh sách thành phần, vì thế có thể rất khó để biết một sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu đường.
Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
6. Uống nước
Thực sự có sự thật khi tuyên bố rằng uống nước có thể giúp giảm cân.
Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó.
Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào, đặc biệt đối với người trung niên và người già.
Nước đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân khi nó thay thế các loại đồ uống khác chứa nhiều calo và đường..
7. Uống cà phê (không đường)
Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.
Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy.
Cà phê chứa caffein có thể tăng cường trao đổi chất của bạn lên 3–11% và giảm rủi ro của bạn phát triển bệnh tiểu đường loại 2 với con số khổng lồ là 23–50%.
Hơn nữa, cà phê đen rất thân thiện với việc giảm cân vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.
8. Bổ sung glucomannan
Glucomannan là một trong số nhiều thuốc giảm cân đã được chứng minh là có hiệu quả. Chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước này có nguồn gốc từ rễ của cây konjac, còn được gọi là khoai voi.
Glucomannan có lượng calo thấp, chiếm không gian trong dạ dày và trì hoãn làm rỗng dạ dày. Nó cũng làm giảm sự hấp thu protein và chất béo, đồng thời nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột..
Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của nó được cho là điều khiến nó có hiệu quả giảm cân. Một viên nang có thể biến toàn bộ ly nước thành gel.
9. Hạn chế lượng calo lỏng
Lượng calo lỏng đến từ đồ uống như nước ngọt có đường, các loại nước ép trái cây, sô cô la sữa, Và nước tăng lực.
Những đồ uống này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng mạnh 60% khi mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày.
Điều quan trọng cần lưu ý là não của bạn không ghi nhận lượng calo lỏng giống như cách nó ghi nhận lượng calo rắn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ bổ sung lượng calo này lên trên mọi thứ khác mà bạn ăn..
10. Hạn chế ăn carbs tinh chế
Carbs tinh chế là những loại carbs đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ.
Quá trình tinh chế không để lại gì ngoài carbs dễ tiêu hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ăn quá nhiều và bệnh tật.
Nguồn cung cấp carbs tinh chế chính trong chế độ ăn uống là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, kẹo, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, và thêm đường.
11. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.
Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bao gồm chế độ ăn kiêng 5:2, phương pháp 16:8, và phương pháp ăn-ngưng-ăn.
Nhìn chung, những phương pháp này khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải hạn chế lượng calo một cách có ý thức trong thời gian ăn. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân, cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác.
12. Uống trà xanh (không đường)
Trà xanh là một loại đồ uống tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa. Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng đốt cháy chất béo và giảm cân.
Trà xanh có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng lên 4% và tăng cường đốt cháy chất béo có chọn lọc lên tới 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại.
Trà matcha là một loại trà xanh dạng bột có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn cả trà xanh thông thường.
13. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn khẩu phần lớn mà không tiêu tốn quá nhiều calo.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng giảm cân.
14. Đếm lượng calo
Nhận thức được những gì bạn đang ăn là rất hữu ích khi cố gắng giảm cân.
Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn.
Sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử khác thậm chí có thể còn có lợi hơn việc viết nhật ký ăn uống.
15. Dùng đĩa nhỏ hơn
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp bạn ăn ít hơn vì nó thay đổi cách bạn nhìn nhận kích thước khẩu phần ăn.
Mọi người dường như đổ đầy đĩa của họ như nhau, bất kể kích thước đĩa, vì vậy cuối cùng họ đặt nhiều thức ăn vào đĩa lớn hơn đĩa nhỏ.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn, đồng thời mang lại cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn.
16. Thử chế độ ăn kiêng low-carb
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng giảm cân.
Hạn chế tinh bột và ăn nhiều chất béo và protein sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Điều này có thể dẫn đến giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc 1 số bệnh.
17. Ăn chậm hơn
Nếu ăn quá nhanh, bạn có thể ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần trước khi cơ thể nhận ra rằng bạn đã no..
Những người ăn nhanh có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ăn chậm hơn.
Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng lượng calo. sản xuất hormone có liên quan đến việc giảm cân.
18. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn
Trứng là thực phẩm giảm cân tối ưu. Chúng có lượng calo thấp, giàu protein và chứa đủ loại chất dinh dưỡng.
Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein hơn.
Hơn nữa, việc ăn trứng cho bữa sáng có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần so với việc ăn bánh mì tròn cho bữa sáng. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
19. Thêm gia vị cho bữa ăn của bạn
Ớt và jalapenos chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo.
Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào.
20. Uống men vi sinh
Probiotic là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi ăn. Họ có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa Và sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể giúp giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và những người béo phì có xu hướng có vi khuẩn đường ruột khác với những người có cân nặng trung bình, điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng..
Probiotic có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và viêm nhiễm.
Trong số tất cả các vi khuẩn probiotic,
Lactobacillus gasseri
cho thấy những tác dụng hứa hẹn nhất trong việc giảm cân.21. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là cực kỳ quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này thậm chí còn cao hơn ở trẻ em.
Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn những biến động hàng ngày trong hormone thèm ăn, dẫn đến việc điều chỉnh sự thèm ăn kém.
22. Ăn nhiều chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân. Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no.
Chất xơ có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, làm cho dạ dày giãn ra và thúc đẩy giải phóng hormone no. Điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn mà không cần phải suy nghĩ về việc đó.
Nhiều loại chất xơ có thể nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.
Chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ dần dần để tránh khó chịu ở bụng, chẳng hạn như đầy hơi, chuột rút, và bệnh tiêu chảy.
23. Đánh răng sau bữa ăn
Các sản phẩm vệ sinh răng miệng có thể tạm thời ảnh hưởng đến mùi vị của thức ăn và đồ uống, điều này có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn vặt hoặc ăn giữa các bữa ăn.
24. Vượt qua cơn nghiện ăn
Nghiện ăn liên quan đến cảm giác thèm ăn quá mức và những thay đổi trong hóa học trong não khiến bạn khó cưỡng lại việc ăn một số loại thực phẩm.
Đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng ăn quá nhiều ở nhiều người và ảnh hưởng đến một tỷ lệ đáng kể dân số. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây năm 2014 cho thấy gần 20% số người đáp ứng các tiêu chí về nghiện ăn.
Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng gây ra triệu chứng nghiện hơn những loại khác. Điều này bao gồm đồ ăn vặt đã qua chế biến kỹ lưỡng, chứa nhiều đường, chất béo hoặc cả hai.
Tư vấn với một chuyên gia y tế có thể giúp đỡ.
25. Tập một số bài tập tim mạch
Tập các bài tập tim mạch — cho dù đó là chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh hay đi bộ đường dài — đều là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất.
Cardio đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cũng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.
Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm chất béo tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa.
26. Thêm bài tập kháng lực
Mất khối lượng cơ bắp là tác dụng phụ thường gặp của việc ăn kiêng. Nếu bạn mất nhiều cơ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước.
Các bài tập kháng lực, như nâng tạ, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ này.
27. Sử dụng whey protein
Hầu hết mọi người nạp đủ chất đạm chỉ từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu không thể, hãy dùng bổ sung whey protein là một cách hiệu quả để tăng lượng protein.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một phần calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân đáng kể, đồng thời cũng làm tăng khối lượng cơ nạc.
Chỉ cần đảm bảo đọc danh sách thành phần vì một số loại có chứa đường và các chất phụ gia khác.
28. Thực hành ăn uống chánh niệm
Ăn trong chánh niệm là một phương pháp được sử dụng để nâng cao nhận thức trong khi ăn.
Nó giúp bạn đưa ra lựa chọn thực phẩm có ý thức và phát triển nhận thức về tín hiệu đói và no của bạn. Sau đó nó giúp bạn ăn uống tốt để đáp lại những tín hiệu đó.
Ăn uống chánh niệm đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến cân nặng, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người béo phì. Nó đặc biệt hữu ích chống lại ăn uống say sưa và ăn uống theo cảm xúc.
Bằng cách lựa chọn thực phẩm có ý thức, nâng cao nhận thức và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ giảm cân.
29. Tập trung vào việc thay đổi lối sống của bạn
Ăn kiêng là một trong những điều hầu như luôn thất bại trong thời gian dài. Thực tế, những người “ăn kiêng” có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.
Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy đặt mục tiêu hàng đầu là nuôi dưỡng cơ thể bằng thực phẩm bổ dưỡng và vận động hàng ngày.
Các câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để giảm 10 kg một cách tự nhiên?
Ba cách hiệu quả để giảm 10 kg bao gồm:
- Giảm và hạn chế lượng carbs tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn
- Bổ sung protein, chất béo và rau củ trong mỗi bữa ăn
- Ghi chép và theo dõi chế độ ăn
- Vận động nhiều hơn – tập luyện kháng lực với tạ là một bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân
Làm thế nào tôi có thể giảm 10 kg trong một tháng?
Các bác sĩ khuyên bạn nên giảm cân không quá 0.5 - 1 kg mỗi tuần, vì vậy giảm 10 kg trong một tháng không phải là mục tiêu lành mạnh và có thể có hại, đặc biệt nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào.
Làm thế nào để giảm 10 kg trong 10 ngày một cách tự nhiên?
Các bác sĩ khuyên bạn nên giảm cân không quá 0.5 - 1 kg mỗi tuần. Cố gắng để giảm 10 kg trong 1 tuần có thể gây hại cho bạn, đặc biệt nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào. Lập một kế hoạch dài hạn để đạt được các mục tiêu về chế độ ăn uống và thể chất lành mạnh có thể là cách hiệu quả hơn để bạn đạt được cân nặng mong muốn.
Bản tóm tắt
Có nhiều phương pháp tự nhiên có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh. Trên đây là 29 cách trợ giúp tự nhiên, dựa trên khoa học.
Nguồn: Healthline
Be your best self
Subscribe to our newsletter and receive a selection of cool articles every week