Hầu hết các vận động viên đều biết rằng nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện là điều cần thiết để đạt được hiệu suất cao trong tập luyện. Nhưng nhiều người vẫn cảm thấy tội lỗi khi nghỉ tập dù chỉ một ngày. Một cách để giúp giảm bớt cảm giác tội lỗi này là hiểu được những lợi ích mà một ngày nghỉ ngơi mang lại.

Ví dụ, nghỉ ngơi là cần thiết về mặt thể chất để cơ bắp tái tạo, xây dựng và tăng cường sức mạnh. Đối với các vận động viên phong trào, lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi và tham gia các hoạt động hồi phục chủ động có thể giúp duy trì sự cân bằng tốt hơn giữa các mục tiêu ở nhà, nơi làm việc và thể lực. Thời gian nghỉ ngơi tối ưu là từ 48-72 giờ đối với các nhóm cơ sau khi hoạt động.

Ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với vận động viên ở mọi cấp độ. Nghỉ ngơi đầy đủ có lợi cả về mặt thể chất và tinh thần.

Tập thể dục làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể, hoặc glycogen cơ bắp. Nó cũng làm cho các mô cơ bị phá vỡ. Dành thời gian phục hồi cơ thích hợp cho phép cơ thể "khắc phục" cả hai vấn đề này, bổ sung năng lượng dự trữ và sửa chữa các mô bị tổn thương. Ngoài việc điều trị tình trạng căng cơ ban đầu và cải thiện tuần hoàn bằng các biện pháp trị liệu như dùng chăn ấm, nghỉ ngơi hợp lý là yếu tố quan trọng nhất.

Nếu bạn không dành đủ thời gian nghỉ ngơi để bổ sung lượng glycogen dự trữ và cho cơ bắp có thời gian phục hồi sau tổn thương, hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng. Việc bỏ qua việc quá trình phục hồi này có thể dẫn đến sự đau nhức cơ kéo dài.

Các nguyên tắc thích ứng nói rằng khi chúng ta trải qua sự căng thẳng của việc tập luyện, cơ thể chúng ta sẽ thích nghi và hoạt động hiệu quả hơn. Nó giống như khi bạn học bất kỳ kỹ năng mới nào. Lúc đầu, điều đó thật khó khăn, nhưng theo thời gian bạn sẽ dần thực hiện nó như bản năng. Khi bạn thích nghi với một mức độ căng thẳng nhất định, bạn cần có thêm mức độ căng thẳng để tiếp tục đạt được tiến bộ.

Nhưng có những giới hạn về mức độ căng thẳng mà cơ thể có thể chịu đựng trước khi quá tải và dẫn đến chấn thương. Vượt sức quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ. Ngược lại, nếu tập quá nhẹ nhàng trong thời gian dài cũng sẽ không mang lại hiệu quả cải thiện. Đây là lý do tại sao các huấn luyện viên cá nhân thiết lập các chương trình tập luyện chuyên biệt, tăng dần thời gian và cường độ theo một mức độ được lên kế hoạch và kèm theo thời gian nghỉ ngơi phù hợp.

Nghỉ ngơi không đủ và quá ít ngày phục hồi có thể dẫn đến triệu chứng tập luyện quá sức. Tình trạng này được cho là ảnh hưởng đến khoảng 60% vận động viên ưu tú và 30% vận động thông thường. Và một khi đã mắc phải thì rất khó để phục hồi.

Hậu quả của việc tập luyện quá sức là rất nhiều. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể làm tăng mỡ cơ thể, làm tăng nguy cơ mất nước, giảm ham muốn tình dục và khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Dành một ngày nghỉ ngơi cũng giúp tâm trí và cơ thể bạn được nghỉ ngơi, đồng thời giúp lịch tập luyện của bạn không trở nên quá dày đặc. Hãy sử dụng ngày rảnh rỗi của bạn để dành nhiều thời gian hơn cho gia đình và bạn bè.

Để có một cuộc sống khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tạo ra sự cân bằng. Bạn cần phân bổ thời gian hợp lý giữa gia đình, công việc và việc tập luyện. Nghỉ ngơi phục hồi giúp bạn chăm sóc những khía cạnh khác trong cuộc sống trong khi vẫn đảm bảo cung cấp đủ thời gian để cơ thể phục hồi hoàn toàn sau các buổi tập.

Sự phục hồi ngắn hạn xảy ra trong vài giờ ngay sau khi tập luyện cường độ cao. Nó có thể bao gồm việc tập thể dục cường độ thấp trong thời gian cool down quá trình tập luyện của bạn, điều này có liên quan đến lợi ích về hiệu suất. Nó cũng có thể liên quan đến việc tiêu thụ đúng loại thực phẩm và đồ uống cho một bữa ăn sau tập luyện, bổ sung lượng glycogen hoặc lượng dự trữ và chất lỏng trong cơ bắp của bạn đồng thời tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein. Sử dụng các công cụ phục hồi cơ bắp như máy mát xa để giảm đau cơ khởi phát.

Có hai loại phục hồi bạn có thể thực hiện vào ngày nghỉ: phục hồi thụ động và phục hồi chủ động. Phục hồi thụ động liên quan đến việc nghỉ tập thể dục hoàn toàn trong ngày. Phục hồi chủ động là khi bạn thực hiện một bài tập cường độ thấp, giúp giảm thiểu căng thẳng cho cơ thể, nếu có.

Trong lúc phục hồi chủ động, cơ thể có tác dụng sửa chữa các mô mềm (cơ, gân và dây chằng). Phục hồi chủ động cải thiện lưu thông máu giúp loại bỏ các chất thải từ sự phân hủy cơ bắp tích tụ do tập thể dục. Sau đó, máu có thể đi vào mang theo chất dinh dưỡng giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Ví dụ về các bài tập phục hồi tích cực bao gồm đi bộ, kéo giãn cơ, Và yoga.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng. Đảm bảo nghỉ ngơi đủ, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ. Nếu bạn quá đau nhức để có thể ngủ ngon, hãy cân nhắc việc đổ mồ hôi nhẹ nhàng trong phòng tắm hơi hồng ngoại hoặc thử một thảm bấm huyệt, cả hai đều có thể giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và ngủ ngon hơn. Ngay cả một hoặc hai đêm thiếu ngủ cũng có thể làm giảm hiệu suất trong các bài tập kéo dài, khiến cho không đạt được hiệu suất cao nhất. Ngủ không đủ giấc, đều đặn có thể dẫn đến thay đổi mức độ hormone, đặc biệt là những vấn đề liên quan đến hormone gây căng thẳng, phục hồi cơ bắp, xây dựng cơ bắp và tệ nhất là hiệu suất hoạt động.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol (một loại hormone gây căng thẳng), giảm hoạt động của cơ thể, hormone tăng trưởng của con người (rất quan trọng cho việc sửa chữa mô) và giảm tổng hợp glycogen.

Số ngày nghỉ ngơi bạn cần sẽ thay đổi tùy theo nhóm bài tập và cường độ tập luyện của bạn. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) gợi ý rằng, nói chung, bạn nên sắp xếp ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi 7 đến 10 ngày tập nếu bạn tham gia hoạt động thể chất cường độ cao.

Một số lịch tập luyện kết hợp những ngày nghỉ ngơi thường xuyên hơn, chẳng hạn như hai lần một tuần. Một trong những ngày này có thể được sử dụng như một ngày phục hồi thụ động, giúp bạn có một ngày hoàn toàn không tập thể dục. Ngày còn lại có thể tập trung vào việc phục hồi chủ động hoặc tập thể dục cường độ nhẹ.

Bất kể lịch trình tập luyện của bạn là gì, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn. Nó sẽ cho bạn biết liệu nó có cần một ngày nghỉ ngơi hay không, ngay cả khi đó là ngày mà lẽ ra bạn phải tập thể dục.

Một nghiên cứu đã khảo sát 605 vận động viên thi đấu để hỏi về những dấu hiệu họ cần một ngày nghỉ ngơi. Các dấu hiệu tập luyện quá sức được báo cáo phổ biến nhất bao gồm cảm giác mệt mỏi nói chung, giảm hiệu suất không rõ nguyên nhân (thường kéo dài từ một tuần đến một tháng) và đau nhức cơ xương.

Theo ACE, nếu bạn cảm thấy dễ bị kích động, ủ rũ, khó ngủ, chán ăn hoặc cảm thấy chán nản hoặc căng thẳng, đây cũng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cố gắng quá sức. Mức độ căng thẳng cao ở nơi làm việc hoặc ở nhà là một lý do khác để bạn nên nghỉ một ngày và cho toàn bộ cơ thể bạn cơ hội thư giãn và phục hồi. Bạn có thể thử sử dụng một chiếc ghế mát xa để giải phóng căng cơ và giúp bạn thư giãn.

Thực đơn ngày nghỉ ngơi hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao bao gồm cả chất đạm (để giúp cơ bắp sửa chữa và phát triển) và carbohydrate (để khôi phục glycogen đã sử dụng). Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định xem bạn cần bao nhiêu lượng cho mỗi thành phần dinh dưỡng.

Nếu cả bài tập sức mạnh và bài tập tim mạch đều có cường độ cao, hãy nhắm đến ít nhất một ngày nghỉ ngơi sau mỗi 7 đến 10 ngày tập luyện. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu nó cần nhiều ngày nghỉ hơn thế, hãy lên lịch cho chúng.