Hầu như tất cả mọi người đều muốn cải thiện một số bộ phận trên cơ thể mình.
Vòng eo, đùi, mông và cánh tay là những khu vực phổ biến mà mọi người có xu hướng tích trữ mỡ thừa trên cơ thể.
Để đạt được sự thay đổi thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục cần có thời gian và công sức, khiến nhiều người muốn khắc phục nhanh chóng phải tìm kiếm giải pháp nhanh hơn.
Giảm mỡ theo vùng là một phương pháp tập luyện được nhiều người áp dụng để giảm mỡ ở các vùng cụ thể trên cơ thể.
Tuy nhiên, có khá nhiều tranh cãi xung quanh phương pháp này.
Bài viết này đưa ra một cái nhìn chi tiết về tính khoa học đằng sau việc giảm mỡ theo vùng.
Giảm mỡ theo vùng là gì?
Trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình, lý thuyết giảm mỡ theo vùng đã được quảng bá từ lâu. Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng khoa học để chứng minh tính hiệu quả của phương pháp này.
Giảm mỡ theo vùng là cách tập luyện nhắm mục tiêu để đốt cháy mỡ thừa ở các khu vực cụ thể trên cơ thể. Ví dụ điển hình của giảm mỡ theo vùng là tập các bài cho cơ ba đầu (tricep) với mong muốn loại bỏ mỡ thừa ở phía sau cánh tay.
Lý thuyết nhắm mục tiêu vào các bộ phận cơ thể cụ thể này rất phổ biến, khiến nhiều người chỉ tập trung vào các vùng có vấn đề hơn là tập luyện toàn thân.
Đối với những người từng gặp khó khăn trong việc giảm cân trước đây hoặc không đạt được kết quả mong muốn bằng các phương pháp khác, cách giảm mỡ theo vùng này có vẻ đặc biệt hấp dẫn.
Tại sao một số người có thể muốn giảm mỡ ở một số vùng nhất định
Có vô số lý do khiến người ta muốn giảm cân, bao gồm cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
Một số người có xu hướng thừa cân đều trên toàn bộ cơ thể, trong khi những người khác lại tích mỡ ở các vùng cụ thể như mông, đùi hoặc bụng.
Giới tính, tuổi tác, di truyền và lối sống đều đóng vai trò trong việc tăng cân và tích tụ những vùng mỡ cứng đầu trên cơ thể.
Ví dụ, phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới và có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở đùi và mông, đặc biệt là trong giai đoạn sinh đẻ.
Tuy nhiên, trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, thay đổi nội tiết tố có thể khiến mỡ thừa này chuyển sang vùng bụng.
Mặt khác, đàn ông có nhiều khả năng tích mỡ thừa ở vùng bụng trong suốt cuộc đời của họ..
Tăng cân có thể rất khó chịu và khiến nhiều người phải tìm kiếm những giải pháp thay thế dễ dàng hơn là ăn kiêng hoặc tăng mức độ hoạt động.
Giảm mỡ theo vùng được quảng cáo như một cách để nhanh chóng giảm mỡ thừa ở những khu vực có mỡ thừa.
Phương pháp này đánh vào mong muốn của mọi người rằng tập luyện các cơ ở những vùng có vấn đề là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa tại chỗ đó. Tuy nhiên, giảm mỡ không hoạt động theo cách đó, và có rất ít bằng chứng khoa học để chứng minh cho tuyên bố này.
BẢN TÓM TẮT
Giảm mỡ theo vùng được quảng bá như một cách để giảm lượng mỡ dự trữ ở những vùng cụ thể thông qua các bài tập có nhất định.
Giảm mỡ theo vùng có thể thực hiện được không?
Mặc dù việc giảm mỡ tập trung ở các vùng cụ thể trên cơ thể có vẻ lý tưởng, nhưng theo các nghiên cứu khoa học thì lý thuyết về giảm mỡ theo vùng chưa được chứng minh là hiệu quả.
Giảm mỡ hoạt động như thế nào
Để hiểu tại sao giảm mỡ theo vùng có thể không hiệu quả, điều quan trọng là phải hiểu cách cơ thể đốt cháy mỡ.
Mỡ trong tế bào của bạn được tìm thấy dưới dạng chất béo trung tính, là chất béo được lưu trữ mà cơ thể có thể sử dụng làm năng lượng.
Trước khi đốt cháy để lấy năng lượng, chất béo trung tính phải được chia thành các phần nhỏ hơn gọi là axit béo tự do và glycerol để có thể đi vào máu.
Trong quá trình tập luyện, các axit béo tự do và glycerol được sử dụng làm nhiên liệu có thể đến từ bất kỳ đâu trong cơ thể, không đặc biệt từ khu vực đang tập luyện.
Phần lớn các nghiên cứu đã vạch trần việc giảm mỡ theo vùng
Bên cạnh việc không tương thích với cách cơ thể đốt cháy mỡ thừa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm mỡ theo vùng là phương pháp không hiệu quả.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 24 người chỉ hoàn thành các bài tập nhắm vào vùng bụng trong sáu tuần cho thấy mỡ bụng không giảm được.
Một nghiên cứu khác theo dõi 40 phụ nữ thừa cân và béo phì trong 12 tuần cho thấy việc rèn luyện kháng lực cho cơ bụng có không có tác dụng giảm mỡ bụng, so với chỉ can thiệp bằng chế độ ăn uống.
Một nghiên cứu tập trung vào hiệu quả của việc tập luyện kháng lực phần trên cơ thể cũng có kết quả tương tự. Nghiên cứu kéo dài 12 tuần này bao gồm 104 người tham gia đã hoàn thành chương trình đào tạo chỉ tập luyện cánh tay không thuận của họ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù có xảy ra hiện tượng giảm mỡ nhưng nó diễn ra trên toàn bộ cơ thể chứ không phải ở cánh tay đang được tập luyện.
Một số nghiên cứu khác cũng đưa ra kết quả tương tự, kết luận rằng việc giảm mỡ theo vùng không hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể.
Tuy nhiên, một số ít nghiên cứu đã có kết quả trái ngược nhau.
Một nghiên cứu trên 10 người cho thấy lượng mỡ giảm nhiều hơn ở các vùng gần với các cơ đang được tập luyện.
Một nghiên cứu gần đây khác trên 16 phụ nữ cho thấy việc tập luyện kháng lực theo vùng sau 30 phút đạp xe dẫn đến tăng lượng mỡ giảm ở các vùng cụ thể trên cơ thể.
Mặc dù những phát hiện từ những nghiên cứu này đảm bảo cần có nghiên cứu bổ sung, nhưng cả hai đều có lý do tiềm ẩn dẫn đến kết quả trái ngược nhau, bao gồm kỹ thuật đo lường và số lượng nhỏ người tham gia.
Bất chấp những nghiên cứu ngoại lệ này, hầu hết các bằng chứng khoa học đều cho thấy rằng không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể chỉ bằng cách tập luyện bộ phận cơ thể đó.
BẢN TÓM TẮT
Hầu hết các bằng chứng khoa học đều cho thấy việc giảm mỡ theo vùng không hiệu quả và việc giảm mỡ có xu hướng lan rộng ra toàn bộ cơ thể chứ không phải vùng cơ thể đang tập luyện.
Sự khác biệt giữa giảm mỡ theo vùng và săn chắc cục bộ
Mặc dù việc giảm mỡ theo vùng rất có thể không hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ ở một số bộ phận cơ thể cụ thể, nhưng việc nhắm mục tiêu vào các vùng có vấn đề bằng cách làm săn chắc cơ bên dưới có thể mang lại kết quả có lợi.
Mặc dù bạn không nhất thiết phải chọn nơi cơ thể giảm mỡ, nhưng bạn có thể chọn nơi bạn muốn trông săn chắc và rõ ràng hơn.
Như đã nói, điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập săn chắc có mục tiêu với các bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo.
Đúng là các bài tập định hình cơ bắp như tập bụng và gập cơ đùi sau có tác dụng giúp cơ bụng săn chắc và rõ nét hơn. Tuy nhiên, những bài tập này không đốt cháy nhiều calo.
Ví dụ: tập nhiều bài tập bụng sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn, nhưng bạn sẽ không thấy rõ vùng đó trừ khi bạn giảm trọng lượng tổng thể.
Đây là lý do tại sao tim mạch, tập luyện toàn thân và chế độ ăn uống lành mạnh là cần thiết để thực sự thấy được kết quả.
BẢN TÓM TẮT
Mặc dù các bài tập săn chắc có mục tiêu sẽ tăng cường và xây dựng cơ bắp, nhưng để có được vóc dáng thon gọn, cân nặng phải giảm thông qua các bài tập đốt cháy calo và chế độ ăn uống lành mạnh.
Làm thế nào để giảm mỡ và trở nên săn chắc theo vùng
Mặc dù giảm mỡ theo vùng có vẻ tốn thời gian và không mang lại hiệu quả, nhưng vẫn có nhiều phương pháp khoa học đã được chứng minh có thể giúp bạn giảm mỡ và cải thiện vóc dáng toàn thân.
Ví dụ, các bài tập cường độ cao và các bài tập vận động toàn thân đã được chứng minh là có hiệu quả nhất trong việc giảm cân.
Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ tổng thể bao gồm:
- Tập thể dục tim mạch: Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy và đạp xe, sử dụng các nhóm cơ lớn và đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Nó có thể đặc biệt hiệu quả trong việc làm tan mỡ bụng cứng đầu.
- Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT bao gồm những khoảng thời gian ngắn hoạt động cường độ cao ngay sau đó là giai đoạn phục hồi. Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn so với các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
- Các bài tập toàn thân: Thay vì tập trung vào một vùng trên cơ thể, các bài tập toàn thân như burpees đã được chứng minh là giúp đốt cháy nhiều calo hơn và dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn so với các bài tập săn chắc cơ bắp có mục tiêu.
- Bài tập kết hợp: Kết hợp rèn luyện kháng lực và tập thể dục tim mạch đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân hơn là chỉ tập trung vào một loại bài tập.
Tập luyện cường độ cao, vận động toàn thân và tập luyện tim mạch rất hiệu quả để giảm cân và săn chắc cơ thể.
Nếu bạn không thể tham gia các hoạt động được liệt kê ở trên, có nhiều cách khác để giảm cân và lấy lại vóc dáng hiệu quả.
Ví dụ: các bài tập ít tác động hơn như bơi lội và đi dạo đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả để giảm cân và rất dễ thực hiện.
BẢN TÓM TẮT
Việc bổ sung các bài tập cường độ cao và bài tập tim mạch vào thói quen của bạn có thể sẽ giúp giảm mỡ tổng thể. Tuy nhiên, các bài tập đơn giản như đi bộ nhanh hoặc bơi lội cũng có thể có hiệu quả.
Chế độ ăn là chìa khóa khi cố gắng giảm mỡ
Mặc dù việc tăng cường hoạt động tổng thể và bổ sung các bài tập mới vào thói quen hàng ngày là điều quan trọng để giảm cân và sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng việc tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh là chìa khóa khi bạn đang cố gắng giảm mỡ.
Trên thực tế, việc lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh hoặc ăn quá nhiều có thể nhanh chóng hủy hoại mọi nỗ lực tập luyện chăm chỉ của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục đơn thuần không hiệu quả cho việc giảm cân trừ khi bạn thực hiện những nỗ lực có ý thức để kiểm soát lượng calo nạp vào và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Để giảm cân và duy trì được, hãy kết hợp những lời khuyên về chế độ ăn uống sau đây với thói quen tập thể dục:
- Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn: Kiểm soát khẩu phần ăn là điều quan trọng khi cố gắng giảm cân. Một cách để giảm khẩu phần ăn của bạn là sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn hoặc đo khẩu phần ăn để rèn luyện mắt.
- Bổ sung chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ chẳng hạn như rau, đậu, trái cây và yến mạch, giúp bạn cảm thấy no hơn và có thể giảm việc ăn quá nhiều. Ăn salad giàu chất xơ trước bữa ăn là cách giảm cân hiệu quả.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thêm đường: Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn như kẹo, khoai tây chiên, bánh ngọt và đồ ăn nhanh là điều bắt buộc để giảm cân. Bỏ đồ uống có đường như soda, nước trái cây và đồ uống thể thao cũng có thể hữu ích.
- Ăn thực phẩm giàu protein: Protein giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp giảm ăn quá nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một bữa sáng giàu protein có thể giảm ăn vặt suốt cả ngày và giúp bạn giảm cân.
Thực hiện theo kế hoạch bữa ăn lành mạnh bao gồm nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và chất đạm với khẩu phần được kiểm soát là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Hơn nữa, để giảm cân, điều quan trọng là phải tạo ra một thâm hụt calo tổng thể. Ăn thực phẩm lành mạnh, chế biến tối thiểu là cách tốt nhất để làm điều này.
Mặc dù ăn quá nhiều thường liên quan đến những thực phẩm không lành mạnh như bánh quy, khoai tây chiên và kem, tuy nhiên cũng có thể bạn đang ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh.
Đây là lý do tại sao việc kiểm soát khẩu phần ăn và có nhận thức lành mạnh về cả cơn đói và cảm giác no của bạn là điều quan trọng.
BẢN TÓM TẮT
Tuân theo kế hoạch bữa ăn lành mạnh và tạo ra mức thâm hụt calo là rất quan trọng để giảm cân. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ăn nhiều protein và chất xơ cũng như kiểm soát khẩu phần ăn đều là những cách giảm cân dựa trên bằng chứng.
Điểm mấu chốt
Nhiều người muốn có một cách giảm mỡ nhanh chóng và dễ dàng, đặc biệt là ở những vùng khó như hông, bụng, cánh tay và đùi.
Giảm mỡ theo vùng đã được chứng minh là không hiệu quả trong nhiều nghiên cứu. May mắn thay, có nhiều cách khác đã được chứng minh để có thể giảm mỡ và duy trì điều đó.
Mặc dù tập luyện kháng lực có thể tăng cường, xây dựng và làm săn chắc cơ ở một vùng mục tiêu, nhưng cần có chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động đốt cháy calo để đốt cháy chất béo và có được vẻ ngoài săn chắc.
Cuối cùng, việc tập trung vào việc hướng tới một cơ thể khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn về tổng thể có thể có lợi hơn là cố gắng giảm mỡ ở một vùng cụ thể.
Với sự chăm chỉ và kỉ luật trong cả phòng tập và nhà bếp, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Nguồn: Healthline
Be your best self
Subscribe to our newsletter and receive a selection of cool articles every week