Thường thì người ta khuyên bạn nên tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng, trong trạng thái nhịn ăn. Điều này được cho là giúp giảm cân. Tuy nhiên, tập luyện sau khi ăn có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Hãy đọc tiếp để tìm hiểu những lợi ích và rủi ro của việc tập thể dục khi bụng đói, cũng như những gợi ý về việc nên ăn gì trước và sau khi tập luyện.
Tập thể dục khi bụng đói có giúp bạn giảm cân nhiều hơn không?
Tập thể dục khi bụng đói được gọi là cardio nhịn ăn (fasted cardio). Lý thuyết cho rằng cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo và carbohydrate dự trữ để cung cấp năng lượng thay vì thức ăn bạn vừa ăn, dẫn đến mức độ giảm mỡ cao hơn.
Nghiên cứu từ năm 2016 chỉ ra lợi ích của việc tập luyện ở trạng thái nhịn ăn trong việc kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu trên 12 người đàn ông cho thấy những người không ăn sáng trước khi tập thể dục đã đốt cháy nhiều chất béo hơn và giảm lượng calo tiêu thụ trong 24 giờ.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại phản bác lý thuyết này. Một nghiên cứu năm 2014 trên 20 phụ nữ cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về thay đổi thành phần cơ thể giữa những nhóm người ăn hoặc nhịn ăn trước khi tập luyện. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã đo lường trọng lượng cơ thể, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, và vòng eo trong suốt bốn tuần. Cuối cùng, cả hai nhóm đều giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ như nhau.
Cần có nghiên cứu sâu hơn trong thời gian dài hơn để mở rộng những phát hiện này.
Tập luyện khi bụng đói cũng có thể khiến cơ thể bạn sử dụng protein làm nhiên liệu. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn thiếu protein, một chất cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Hơn nữa, sử dụng chất béo làm năng lượng không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ giảm tổng tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc đốt cháy nhiều calo hơn.
Tập luyện khi bụng đói có an toàn không?
Mặc dù có một số nghiên cứu ủng hộ việc tập thể dục khi bụng đói, nhưng điều đó không có nghĩa là nó luôn lý tưởng. Nếu bạn tập luyện khi bụng đói, bạn có thể đốt cháy các nguồn năng lượng quý giá và giảm sức bền. Mức đường huyết thấp cũng có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, hoặc run rẩy.
Một khả năng khác là cơ thể của bạn sẽ điều chỉnh để liên tục sử dụng dự trữ chất béo làm năng lượng và bắt đầu lưu trữ nhiều chất béo hơn bình thường.
Thực phẩm giúp cải thiện hiệu suất
Hãy tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng để nâng cao hiệu suất thể thao của bạn.
- Ăn thực phẩm nguyên chất, bổ dưỡng, tự nhiên.
- Bao gồm các loại carbs lành mạnh như trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Chọn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu dừa và bơ.
- Nạp protein từ thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Các loại hạt và mầm là các nguồn bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, cũng như các thực phẩm giàu chất sắt như cá, đậu đã nấu chín và rau xanh.
Nếu bạn quyết định ăn trước khi tập luyện, hãy chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa có chứa carbohydrate, protein và chất béo. Ăn khoảng 2 đến 3 giờ trước buổi tập. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy ăn nhẹ với thanh năng lượng, bánh sandwich bơ đậu phộng hoặc trái cây tươi hoặc khô.
Bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện bằng cách uống nước, đồ uống thể thao hoặc nước trái cây. Sinh tố và các loại đồ uống thay thế bữa ăn cũng có thể giúp bạn tăng lượng nước.
Một số loại thực phẩm nhất định có thể cải thiện và tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện. Hãy ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate, protein và chất xơ trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi kết thúc buổi tập. Protein lành mạnh có thể tăng cường hệ miễn dịch và tăng tốc độ lành vết thương. Các loại thực phẩm chứa vitamin C và D, kẽm và canxi cũng rất có lợi.
Dưới đây là một số lựa chọn lành mạnh sau tập luyện:
- sữa sô cô la ít béo
- sinh tố trái cây
- thanh năng lượng
- sandwich
- pizza
- bánh mì nguyên hạt
- sữa đậu nành
- các loại hạt
- sữa chua với quả mọng
Khi nào bạn nên ăn?
Loại hoạt động bạn đang thực hiện có thể giúp xác định xem bạn có nên ăn trước khi tập luyện hay không. Đối với các bài tập nhẹ hoặc ít tác động, chẳng hạn như đi bộ, chơi gôn hoặc tập yoga nhẹ nhàng, bạn có thể không cần nạp năng lượng trước tập.
Tuy nhiên, bạn luôn nên ăn trước các buổi tập đòi hỏi nhiều sức mạnh, năng lượng và sức bền chẳng hạn như tennis, chạy bộ và bơi lội. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dự định tập luyện lâu hơn một giờ.
Có những lúc bạn có thể muốn ăn trong quá trình tập luyện căng thẳng kéo dài hơn một giờ, chẳng hạn như trong cuộc thi marathon. Điều này cần thiết để duy trì mức đường huyết cần thiết để tiếp tục di chuyển. Nó cũng giúp bạn tránh sử dụng hết năng lượng dự trữ trong cơ bắp, điều này có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống và cách bạn tập luyện.
Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, hãy theo dõi cẩn thận mức đường huyết của mình trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, huyết áp thấp, hoặc tăng huyết áp, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng cách kèm theo tập luyện.
Kết luận
Nếu bạn thỉnh thoảng tập thể dục khi bụng đói, đừng quá lo lắng, nhưng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho các hoạt động căng thẳng hoặc kéo dài. Bạn là người hướng dẫn tốt nhất cho chính mình, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và làm những gì bạn cảm thấy tốt nhất cho bản thân. Duy trì độ ẩm, tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, và sống một lối sống phù hợp với sức khỏe tốt nhất của bạn. Và hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
Nguồn: Healthline
Be your best self
Subscribe to our newsletter and receive a selection of cool articles every week