Sinh tố tăng cân bằng cả một bữa ăn
Tăng cân đòi hỏi phải ăn nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Protein lắc hoặc sinh tố với các thành phần như chuối, trứng, sữa chua, bơ và đậu phụ có thể cung cấp dinh dưỡng phù hợp mà không gây đầy hơi.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, việc ăn đủ lượng calo một cách nhất quán có thể là một thách thức.
Một chiến lược phổ biến là tận dụng lượng calo lỏng từ protein lắc và sinh tố. Những đồ uống này cung cấp nguồn dinh dưỡng tập trung như protein, carbs và chất béo, cùng với vitamin và khoáng chất mà không khiến bạn cảm thấy quá no.
Nhưng trước tiên, đây là lý do tại sao bạn nên sử dụng sinh tố có hàm lượng calo cao để tăng cân
Khi hầu hết mọi người nghĩ về sinh tố, họ thường hình dung chúng như một phần của kế hoạch giảm cân hoặc chỉ là một cách để giữ sức khỏe. Nhưng có một lợi ích khác của sinh tố.
Một số người trong chúng ta thực sự đang tìm cách để tăng thêm vài cân hoặc tăng cơ bắp.
Nếu bạn có quá trình trao đổi chất nhanh hơn một con báo trên giày trượt patin, hoặc bạn là một vận động viên tập luyện chăm chỉ, hoặc có thể bạn vừa phục hồi sau một thời gian khó khăn như phẫu thuật hoặc bệnh tật, thì việc uống một ít sinh tố có hàm lượng calo cao có thể chỉ là mẹo để nhận được lượng calo bổ sung cần thiết đó theo cách thực sự tốt cho bạn!
Dưới đây là tất cả lý do tại sao ai đó có thể muốn một ly sinh tố có hàm lượng calo cao để tăng cân:
- Tăng lượng calo nạp vào: Bạn biết đấy, việc nạp đủ calo trong ngày có thể giống như một cuộc đấu tranh, đặc biệt nếu bạn đang phải đối mặt với công việc, gia đình và mọi thứ khác mà cuộc sống ném vào bạn! Sinh tố có hàm lượng calo cao là cách tối ưu để nạp thêm lượng calo đó mà không khiến bạn cảm thấy như vừa ăn một bữa tiệc Lễ tạ ơn!
- Xây dựng cơ bắp: Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp, đặc biệt nếu bạn chơi thể thao, việc bổ sung thêm calo là điều quan trọng. Sinh tố có hàm lượng calo cao có thể chứa nhiều chất như protein, chất béo tốt và carbs — tất cả những chất tốt cho cơ bắp của bạn cần để phục hồi và to hơn.
- Mật độ dinh dưỡng: Những món ăn nhẹ có đường và thực phẩm chế biến sẵn đó có thể khiến bạn cảm thấy như vừa nạp 1 lượng đường khổng lồ, nhưng sinh tố có hàm lượng calo cao lại hoàn toàn trái ngược với điều đó — giống như một cầu vồng tốt lành, chứa đầy trái cây, rau, quả hạch, hạt và thậm chí cả protein -sữa chua hoặc bột protein. Tất cả những thành phần thơm ngon đó đều chứa những thứ tốt mà cơ thể bạn khao khát: vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Vì vậy, bạn gần như có chiếc bánh của mình và ăn nó (à, đại loại vậy), ngoại trừ nó ở dạng sinh tố!
- Sự tiện lợi và tính di động: Sinh tố có hàm lượng calo cao rất dễ dàng được thực hiện trong giây lát khi cuộc sống trở nên quá bận rộn — hoàn hảo cho những người hối hả suốt cả ngày mà không có thời gian rảnh rỗi để ngồi ăn. Ngoài ra, chúng hoàn toàn có thể dễ dàng đem theo — hãy ném một bình sinh tố vào túi của bạn để nhấm nháp nhanh giữa các nhiệm vụ hoặc nạp năng lượng ngon lành sau khi nghiền nát nó tại phòng tập thể dục.
- Phục hồi và chữa bệnh: Đối với những người đang hồi phục sau cơn ốm, phẫu thuật hoặc bị giảm cân không chủ ý, sinh tố có hàm lượng calo cao thực sự có thể giúp ích bằng cách cung cấp các vitamin, chất dinh dưỡng và calo cần thiết để chữa bệnh và lấy lại sức lực. Ngoài ra, chúng dễ tiêu hóa hơn — một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc những người gặp khó khăn khi ăn thức ăn đặc trong quá trình hồi phục.
Cuối cùng, chìa khóa để sử dụng sinh tố có hàm lượng calo cao để tăng cân là đảm bảo chúng được cân bằng, chứa hỗn hợp protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức tạp và vi chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể và điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp.
Dưới đây là 12 công thức lắc protein hàng đầu để hỗ trợ tăng cân.
1. Chocolate bơ đậu phộng lắc sữa chua Hy Lạp
Còn gì tốt hơn sô cô la và bơ đậu phộng?
Món lắc hảo hạng này sử dụng sữa chua Hy Lạp làm nguồn protein chính và bao gồm các thành phần có hàm lượng calo cao như bơ đậu phộng và mật ong để thúc đẩy tăng cân.
Thành phần
- 1 quả chuối lớn
- 3/4 cốc (180 mL) sữa nguyên chất
- 3 muỗng canh. (21 gram) bột cacao không đường
- 3/4 cốc (170 gram) nguyên chất béo sữa chua Hy Lạp
- 1 muỗng canh. (21 gram) mật ong
- 1 muỗng canh. (16 gam) bơ đậu phộng
Hướng dẫn
- Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay và xay ở tốc độ cao cho đến khi đặc và mịn.
- Nên thêm bột ca cao dần dần để tránh bị vón cục.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 587
- Chất đạm: 30 gram
- Chất béo: 23 gram
- Carb: 65 gram
Là hữu ích không?
2. Sinh tố ba quả mọng với lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng tiệt trùng là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng protein trong sinh tố mà không ảnh hưởng đến hương vị. Quá trình thanh trùng sẽ tiêu diệt mọi vi khuẩn có hại, khiến hầu hết lòng trắng trứng đóng gói đều có thể sử dụng được. an toàn để tiêu thụ thô.
Món sinh tố này kết hợp các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa với nước cam và lòng trắng trứng để dễ dàng tăng lượng calo.
Thành phần
- 3/4 cốc (180 mL) đã tiệt trùng lòng trắng trứng
- 1/2 cốc (72 gram) dâu tây tươi hoặc đông lạnh
- 1/4 cốc (37 gram) quả việt quất tươi hoặc đông lạnh
- 1/4 cốc (37 gram) quả mâm xôi tươi hoặc đông lạnh
- 1 quả bơ nhỏ (khoảng 140 gram)
- 1/2 cốc (120 mL) nước cam
Hướng dẫn
- Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay và trộn ở tốc độ trung bình cho đến khi mịn.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 491
- Chất đạm: 26 gram
- Chất béo: 23 gram
- Carb: 45 gram
Là hữu ích không?
3. Sinh tố sữa chua Hy Lạp xanh
Mặc dù sinh tố tăng cân tập trung vào việc cung cấp lượng calo nhưng chúng cũng có thể bao gồm nhiều thành phần dinh dưỡng.
Món sinh tố protein này có sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo làm nền và chứa nhiều trái cây và rau củ giàu chất dinh dưỡng.
Thành phần
- 1 quả chuối chín vừa
- 1 cốc (165 gam) tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh quả dứa
- 3 cốc (30 gam) rau chân vịt
- 1 cốc (245 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất đầy đủ chất béo
- 6 ounce (180 mL) nước ép trái cây bạn chọn
Hướng dẫn
- Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay và trộn cho đến khi mịn.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 495
- Chất đạm: 28 gam
- Chất béo: 11 gam
- Carb: 71 gam
Là hữu ích không?
4. Sinh tố whey protein cà phê
Món ăn không thể cưỡng lại này kết hợp bột protein cà phê và sô cô la để giúp tăng cân nhanh chóng. Thêm vào đó, cà phê từ cà phê làm cho món sinh tố này trở thành một thức uống tuyệt vời trước khi tập luyện.
Thành phần
- 2/3 cốc (160 mL) cà phê đã pha, để nguội, cộng thêm nếu cần
- 6–8 viên đá
- 1 quả chuối vừa, đông lạnh
- 1 muỗng canh. (7 gam) bột cacao
- 1 muỗng canh. (16 gram) bơ hạnh nhân
- 1/4 cốc (25 gram) hoặc khoảng 1 muỗng sô cô la hoặc mocha bột whey protein
- 2 muỗng canh. (30 gram) hạt chia
Hướng dẫn
- Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay tốc độ cao.
- Trộn cho đến khi mịn, thêm nhiều cà phê để pha loãng khi cần thiết.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 385
- Chất đạm: 14,5 gam
- Chất béo: 18,1 gram
- Carb: 50,3 gram
Là hữu ích không?
5. Sinh tố táo quế gai dầu
Táo và quế là một sự kết hợp thơm ngon, dễ chịu - và món sinh tố này bổ sung thêm một loạt thành phần dinh dưỡng khác để thúc đẩy tăng cân.
Bạn có thể thích gọt vỏ táo trước khi xay, nhưng hãy nhớ rằng vỏ táo có chứa chất xơ không hòa tan đã được chứng minh là có tác dụng tốt. có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Món lắc này có thể quá lớn để uống trong một lần, nhưng bạn có thể chia thành nhiều phần và uống trong vòng 24 giờ.
Thành phần
- 1 1/2 cốc (360 mL) sữa nguyên chất
- 2 quả táo nhỏ, rửa sạch và thái lát
- 1/3 cốc (26 gram) yến mạch cán
- 2 muỗng canh. (32 gram) bơ hạnh nhân
- 2 muỗng canh. (20 gram) hạt cây gai dầu
- 2 muỗng canh. (30 gram) hạt chia
- 1 ngày medjool
- 1 muỗng cà phê. (5 mL) chiết xuất vani
- Bột Quế
- 2 nắm đá viên
Hướng dẫn
- Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay tốc độ cao và xay ở tốc độ cao cho đến khi mịn.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 895
- Chất đạm: 32 gam
- Chất béo: 47 gam
- Carb: 86 gam
Là hữu ích không?
6. Sinh tố chuối dâu với kefir
kefir là một loại đồ uống từ sữa lên men có vị hơi giống sữa chua. Thức uống này chứa nhiều vi khuẩn có lợi được tạo ra trong quá trình lên men.
Ngoài ra, kefir chứa khoảng 12 gam protein trên 1 cốc (240 mL), vì vậy đây là nguyên liệu tuyệt vời cho sinh tố tăng cân.
Công thức đơn giản này sử dụng kefir đầy đủ chất béo để tăng hàm lượng calo một chút.
Thành phần
- 1 cốc (144 gram) tươi hoặc đông lạnh dâu tây
- 1 quả chuối chín vừa
- 1 cốc (240 mL) sữa nguyên chất kefir
- 1/4 cốc (20 gam) Yến mạch
- Một ít đá viên (tùy chọn)
Hướng dẫn
- Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay và trộn cho đến khi hỗn hợp đạt đến độ nhuyễn.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 403
- Chất đạm: 14 gram
- Chất béo: 11 gam
- Carb: 62 gam
Là hữu ích không?
7. Sinh tố bơ sô cô la hạt lanh
Mặc dù sô cô la và bơ có vẻ không phải là sự kết hợp tự nhiên nhưng chúng bổ sung cho nhau khá tốt trong món sinh tố giàu dinh dưỡng này.
Việc bổ sung hạt lanh xay cung cấp một nguồn dinh dưỡng phong phú Axit béo omega-3, có thể tăng cường sức khỏe tim, khớp và tiêu hóa.
Món sinh tố này là món ăn nhẹ tuyệt vời giữa các bữa ăn hoặc thay thế bữa ăn.
Thành phần
- 1 cốc (240 mL) sữa nguyên chất
- 1/2 lớn trái bơ, chín, không có đốm nâu
- 4–6 ngày đọ sức
- 2 1/2 muỗng canh. (18 gram) bột cacao không đường
- Một nắm đá viên
- 1 muỗng cà phê. (5 mL) chiết xuất vani
- 1 quả chuối vừa
- 1/4 cốc (25 gram) bột whey protein sô cô la
- 1 muỗng canh. (7 gam) xay hạt lanh
Hướng dẫn
- Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay và trộn ở tốc độ cao cho đến khi mịn.
- Thêm chà là để tăng vị ngọt nếu muốn.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 671
- Chất đạm: 36 gam
- Chất béo: 27 gram
- Carb: 71 gam
Là hữu ích không?
8. Sinh tố việt quất đậu hũ non
Món xào hoặc chiên có thể xuất hiện trong đầu bạn khi bạn nghĩ đến đậu phụ, nhưng bạn cũng có thể thêm loại thực phẩm đậu nành phổ biến này vào sinh tố như một nguồn bổ sung tuyệt vời. đạm thực vật.
Đậu phụ có nhiều mức độ cứng khác nhau. Công thức này sử dụng đậu hũ non, dạng mềm nhất, vì nó hòa quyện khá tốt trong món lắc và sinh tố.
Thành phần
- 1 cốc (260 gram) lụa đậu hũ
- 1 cốc (240 mL) sữa đậu nành không đường
- 1 quả chuối vừa
- 2–3 viên đá (tùy chọn)
- 1 cốc (190 gram) quả việt quất tươi hoặc đông lạnh
- 1 muỗng canh. (21 gam) Mật ong
Hướng dẫn
- Xả đậu phụ để loại bỏ nước dư thừa.
- Xay đậu phụ, sữa, chuối và đá (nếu dùng) trong 30 giây.
- Thêm quả việt quất và mật ong và trộn cho đến khi mịn.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 493
- Chất đạm: 28 gam
- Chất béo: 13 gram
- Carb: 66 gram
Là hữu ích không?
9. Sinh tố 1.000 calo với whey protein
Khi bạn cần nạp thêm calo để tăng cân, món sinh tố nguyên chất 1.000 calo này chắc chắn phù hợp với nhu cầu của bạn.
Với những nguyên liệu sẵn có mà bạn có thể đã có sẵn, món sinh tố này mang đến một lựa chọn tiện lợi và hợp túi tiền để đáp ứng nhu cầu calo của bạn mà không khiến bạn quá no.
Thành phần
- 1/2 cốc (72 gram) dâu tây đông lạnh
- 2 muỗng canh. (32 gram) bơ đậu phộng
- 1 vừa chuối
- 1 muỗng canh. (21 gram) mật ong
- 1 cốc (80 gam) yến mạch
- 2 muỗng (50 gram) bột whey protein
- 1 1/2 cốc (360 mL) sữa nguyên chất
Hướng dẫn
- Thêm tất cả các thành phần - bắt đầu từ đầu danh sách và di chuyển xuống cuối danh sách - vào bình của máy xay tốc độ cao.
- Trộn cho đến khi mịn và không có khối.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 1.100
- Chất đạm: 69 gram
- Chất béo: 36 gram
- Carb: 125 gram
Là hữu ích không?
10. Sinh tố protein casein trước khi đi ngủ
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân thì bạn không nên đi ngủ khi bụng đói. Tuy nhiên, một số người có thể không muốn ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ.
Món sinh tố thơm ngon trước khi đi ngủ này sử dụng một loại protein sữa tiêu hóa chậm hơn được gọi là casein để giúp bạn tiếp thêm năng lượng trong khi bắt được một số Zzz.
Thành phần
- 1 quả chuối vừa, Đông cứng
- 1 muỗng (25 gram) bột protein casein (vị sô cô la hoặc bơ đậu phộng)
- 2 muỗng canh. (14 gam) không đường bột ca cao
- 2 muỗng canh. (32 gram) bơ đậu phộng
- 1 1/2 cốc (360 mL) sữa nguyên chất
- 2–3 viên đá
Hướng dẫn
- Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay tốc độ cao và trộn cho đến khi mịn.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 655
- Chất đạm: 44 gram
- Chất béo: 31 gram
- Carb: 50 gram
Là hữu ích không?
11. Sinh tố xanh protein đậu
Món sinh tố này tuyệt vời thuần chay lựa chọn.
Mặc dù bột protein thực vật trước đây được coi là có mùi phấn và không có hương vị, nhưng hương vị và độ ngon miệng của chúng đã được cải thiện rất nhiều.
Món sinh tố xanh đơn giản này chỉ kết hợp một số nguyên liệu để tạo nên một bữa sáng tuyệt vời hoặc bữa ăn nhẹ phục hồi sau khi tập luyện.
Thành phần
- 1 cốc (240 mL) không đường sữa dừa
- 1 quả chuối vừa, đông lạnh
- 1 muỗng canh. (16 gram) bơ đậu phộng
- 2 cốc (60 gram) rau chân vịt tươi
- 1 muỗng (25 gam) vani Protein đậu
- Một nắm đá
Hướng dẫn
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay tốc độ cao, bắt đầu bằng nước cốt dừa.
- Pha trộn ở mức cao cho đến khi mịn.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 363
- Chất đạm: 27 gam
- Chất béo: 15 gam
- Carb: 30 gram
Là hữu ích không?
12. Bánh bí ngô lắc protein lòng trắng trứng
Bạn có thể thưởng thức món sinh tố protein bánh bí ngô thơm ngon này vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, đặc biệt là món ăn thoải mái giữa bữa ăn. đồ ăn vặt hoặc đồ uống phục hồi tập luyện.
Bột protein lòng trắng trứng là một lựa chọn tuyệt vời về protein không phải từ sữa nếu bạn tránh sữa nhưng vẫn ăn các sản phẩm động vật.
Thành phần
- 1 cốc (240 mL) sữa nguyên chất
- 1 quả chuối vừa, đông lạnh
- 3 muỗng canh. (45 gam) quả bí ngô xay nhuyễn
- 1 muỗng (25 gram) bột protein lòng trắng trứng vani (hoặc bột protein bạn chọn)
- 1 muỗng canh. (16 gam) bơ hạnh nhân
- 1/8 muỗng cà phê. gia vị bánh bí ngô
- 1/8 muỗng cà phê. Quế
- Một nắm đá viên
- 1 muỗng canh. (6 gram) vụn bánh quy graham (tùy chọn)
Hướng dẫn
- Kết hợp tất cả các thành phần ngoại trừ vụn bánh quy graham vào máy xay và xay cho đến khi mịn.
- Trang trí với vụn bánh quy graham, nếu muốn.
Chất dinh dưỡng
- Lượng calo: 535
- Chất đạm: 36 gam
- Chất béo: 19 gam
- Carb: 55 gam
Là hữu ích không?
Thành phần sinh tố tăng cân tốt nhất
Khi tạo ra một loại thực phẩm tăng cân, hãy nhớ chọn những nguyên liệu chứa nhiều calo - mà không bỏ qua giá trị dinh dưỡng của chúng.
Dưới đây là danh sách các thành phần sữa lắc tăng cân hàng đầu theo loại chất dinh dưỡng.
Protein
- bột whey protein
- bột protein casein
- Protein đậu
- protein bí ngô
- protein gạo lứt
- lòng trắng trứng hoặc bột protein lòng trắng trứng
- sữa chua Hy Lạp
- sữa chua
- Cây gai dầu
- hạt chia
- đậu phụ lụa
- bò cái sữa
- tôi là sữa
Carb
- nước ép trái cây (cam, dứa, nam việt quất, quả anh đào, táo, lựu)
- cả quả (chuối, Xoài, quả mọng, đào, táo, cam)
- yến mạch và các loại ngũ cốc khác
- Mật ong
- ngày
Chất béo
- hạt lanh
- trái bơ
- bơ hạt
- dầu dừa
- các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều)
- sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
- hạt chia
Tóm lại, khi lựa chọn nguyên liệu cho món sinh tố tăng cân, hãy tìm những thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều calo.
Điểm mấu chốt
Khi bắt đầu tăng cân, bạn phải ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy một cách thường xuyên.
Một cách đơn giản để tăng lượng calo của bạn là kết hợp lượng calo lỏng từ protein lắc và sinh tố.
Các loại sinh tố protein ở trên sử dụng nhiều thành phần dinh dưỡng khác nhau để bạn bắt đầu. Đừng ngại thử nghiệm một số nguyên liệu yêu thích của bạn để tìm ra cách kết hợp của riêng bạn.
Một điều nữa thôi
Hãy thử điều này ngay hôm nay:
Tận dụng chất béo. Chất béo chứa 9 calo mỗi gram, trong khi cả protein và carbs đều chứa 4 calo mỗi gram.Bằng cách thêm các nguồn chất béo như bơ hạt, bơ và hạt lanh vào sinh tố, bạn có thể tăng hàm lượng calo mà không cần tăng khối lượng quá nhiều. Ngoài ra, sẽ rất hữu ích khi sử dụng phiên bản đầy đủ chất béo sữa, sữa chua và kefir.
Nguồn: Healthline
Be your best self
Subscribe to our newsletter and receive a selection of cool articles every week
