Low-Carb (Giảm lượng carbohydrate nạp vào) là một phương pháp phổ biến để giảm cân. Khi bạn bắt đầu ăn ít carbs hơn, cơ thể bạn sẽ hấp thụ năng lượng theo cách khác, thay đổi cách bạn cảm nhận về thể chất và cảm xúc.
Chế độ ăn Low-Carb để giảm cân là gì?
Định nghĩa về chế độ ăn ít carbohydrate còn khá lỏng lẻo. Đối với một số người, điều đó có thể có nghĩa là chỉ giảm bớt carb tinh chế nạp vào. Đối với những người khác, điều đó có thể có nghĩa là giảm tổng lượng carbohydrate nạp vào xuống một mốc cụ thể. Hầu hết các chế độ ăn low-carb đều hướng tới mục tiêu 50 gam carbohydrate mỗi ngày trong khi một số cho phép tới 150 gam carbohydrate mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân khi áp dụng chế độ ăn low-carb, nhưng hiệu quả này không giống nhau trên tất cả mọi người. Hầu hết mọi người có thể mong đợi giảm cân khi họ thực hiện thay đổi chế độ ăn uống như giảm lượng carbs. Việc hiểu cơ thể bạn phản ứng thế nào với những thay đổi trong chế độ ăn có thể giúp bạn ước tính hiệu quả giảm cân và duy trì tiến độ.
Chế độ ăn Low-Carb giảm cân trong 2 tuần
Sau một tuần đầy biến động, tuần thứ hai của chế độ ăn low-carb thường ổn định hơn. Nếu bạn phản ứng tốt với chế độ ăn ít carb, đây là lúc bạn bắt đầu giảm mỡ. Số lượng bạn sẽ giảm phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng ban đầu của bạn và kiểu chế độ ăn low-carb.
Những người hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ dưới 50 gam mỗi ngày (được coi là chế độ ăn rất ít carb) thường thấy mức độ giảm sút đáng kể so với những người theo chế độ ăn với 60 đến 130 gam carbohydrate mỗi ngày.
Tuy nhiên, vì chế độ ăn trung bình của người Mỹ chứa khoảng 200 đến 300 gam carbohydrate mỗi ngày nên bất kỳ sự cắt giảm carbs nào cũng có thể tạo ra sự thay đổi. Nếu bạn không thấy thay đổi sau hai tuần, đừng thất vọng: Cơ thể một số người cần thời gian thích nghi lâu hơn. Kiên nhẫn là yếu tố then chốt!
Cách bạn cân đo rất quan trọng nếu bạn theo dõi cân nặng bằng cân.
- Hãy nhất quán. Chọn một thời điểm nhất quán trong ngày để tự cân. Đây là cách tốt nhất để so sánh.
- Hãy xem xét chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Nếu bạn đang trong thời kỳ kinh nguyệt, có thể bạn nên tránh cân vào nửa sau chu kỳ - đặc biệt nếu bạn dễ tích nước.
- Hạn chế cân nặng của bạn. Lời khuyên thường là chỉ nên cân một lần một tuần thay vì hàng ngày. Biến động cân nặng hàng ngày là bình thường do lượng nước trong cơ thể, chất xơ nạp vào và các yếu tố khác.
Tuần 3 và 4
Trong nửa sau của tháng đầu tiên áp dụng chế độ ăn low-carb, cơ thể bạn sẽ bắt đầu giảm cân một cách ổn định hơn. Tỷ lệ giảm cân của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả số cân bạn phải giảm. Những người bắt đầu chế độ ăn low-carb với tỷ lệ mỡ cao thường giảm cân chậm hơn người bắt đầu với tỷ lệ mỡ thấp hơn.
Sau vài tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn low-carb, mọi người có thể giảm từ 0.2 đến 1 kg mỗi tuần, đây được coi là tốc độ giảm cân bền vững.
Sự thay đổi trao đổi chất
Trong tuần đầu tiên thực hiện chế độ ăn low-carb, sẽ có sự thay đổi về sự trao đổi chất của cơ thể bạn. Thay vì chủ yếu sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng, cơ thể bạn sẽ chuyển sang các nguồn khác.
Việc tiêu thụ dưới 50 gram carbohydrate mỗi ngày sẽ kích hoạt quá trình tân tạo glucose, trong đó năng lượng được tạo ra bằng cách phá vỡ các nguồn không phải carbohydrate (một số axit lactic hoặc axit amin). Nếu cơ thể bạn vẫn không thể tạo ra đủ glucose bằng quá trình tân tạo glucose, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tạo ra thể ketone (từ mỡ dự trữ) làm nguồn năng lượng thay thế.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người giảm được lượng cân nặng tương đương khi áp dụng chế độ ăn low-carb như khi áp dụng chế độ ăn ít calo.
Lúc đầu giảm cân một chút là bình thường, nhưng bạn đang giảm dần trọng lượng nước chứ không phải mỡ ở giai đoạn này. Glucose được lưu trữ trong gan để sẵn sàng cung cấp năng lượng có dạng phân tử gọi là glycogen, và những phân tử này liên kết với rất nhiều nước. Khi bạn bắt đầu chế độ ăn low-carb, glycogen dự trữ sẽ được giải phóng và phân hủy cùng với lượng nước đi kèm.
Trạng thái chững cân
Nếu bạn đang lo lắng theo dõi số cân đã giảm thì sự thay đổi về trọng lượng nước có thể gây rắc rối cho bạn. Ngay cả khi giảm mỡ cơ thể, sự dao động về mức chất lỏng có thể khiến bạn có cảm giác như đang bị đình trệ trong quá trình giảm cân (đôi khi được gọi là trạng thái chững cân).
Khi cơ thể bạn điều chỉnh, tránh trở nên quá tập trung vào cân nặng. Hãy nhớ rằng giảm cân cần có thời gian và sự kiên trì.
Thay đổi cảm xúc
Thay đổi cách ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Chế độ ăn low-carb cũng không ngoại lệ.
Tâm trạng
Những thay đổi sinh lý quan trọng đang diễn ra có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn khi bạn bắt đầu chế độ ăn low-carb. Việc thèm carbs là điều phổ biến, đặc biệt là khi bắt đầu chế độ ăn low-carb. Bạn có nhớ sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất của cơ thể không? Khi cơ thể bạn chuyển sang lấy năng lượng từ glycogen để dự trữ chất béo, bạn có thể cảm thấy uể oải, mệt mỏi và thậm chí cáu kỉnh.
Các nghiên cứu đã xem xét liệu chế độ ăn low-carb có ảnh hưởng đến tỷ lệ trầm cảm và lo lắng hay không. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào có thể tìm ra mối liên hệ rõ ràng giữa những rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến này và việc ăn ít carb. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy kết quả tâm lý được cải thiện ở những người tham gia chương trình ăn kiêng. Cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn để hiểu được mối tương quan này.
Một số người có thể giảm bớt các triệu chứng này bằng cách uống một tách nước hầm xương hoặc ăn trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mọng, dưa, hoặc quả hạch (như quả xuân đào).
Cảm giác thèm ăn và no
Việc giảm lượng carbohydrate có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn theo nhiều cách như thay đổi mức độ hormone điều chỉnh tín hiệu đói và no của cơ thể bạn. Chế độ ăn low-carb có thể làm giảm ham muốn ăn nhiều hơn của cơ thể, từ đó làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Hãy chọn nguồn thực phẩm lành mạnh giàu protein và chất béo (cụ thể là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa), bao gồm:
- Trái bơ
- Cá giàu chất béo tốt cho sức khỏe như cá hồi
- Quả hạch và các loại hạt
- Dầu ô liu
Trái cây và rau sẽ là món chính trong chế độ ăn kiêng của bạn, nhưng hãy nhớ tập trung vào các lựa chọn ít carb như:
- Măng tây
- Ớt chuông
- Bông cải xanh và súp lơ
- Bắp cải Brucxen
- Dưa (kể cả dưa lưới Và dưa hấu)
- Rau chân vịt và cải xoăn
- Dâu tây
Kết luận
Chế độ ăn low-carb có thể phù hợp với bạn nếu bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn mà không cảm thấy thèm carb. Điều đáng chú ý là một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb có thể khó duy trì trong thời gian dài. Điều quan trọng là đảm bảo bạn nạp đủ vi chất dinh dưỡng theo chế độ ăn low-carb.
Hãy nhớ rằng bạn có nhiều khả năng tuân thủ một kế hoạch ăn uống bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn yêu thích và mang lại kết quả. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn nào, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo chế độ ăn kiêng đó an toàn.
Các câu hỏi thường gặp
- Mất bao lâu để thấy giảm cân bằng chế độ ăn low-carb?
- Sự thật về chế độ ăn low-carb đối với việc giảm cân thì rất khó dự đoán ai sẽ giảm cân, giảm bao nhiêu và mất bao lâu. Hầu hết mọi người ban đầu sẽ nhìn thấy cân nặng bắt đầu giảm, điều này cho thấy trọng lượng nước đã mất đi. Quá trình giảm mỡ trong cơ thể mất nhiều thời gian hơn và giảm từ 0.2 đến 1 kg mỗi tuần được coi là tốc độ lý tưởng.
- Cần chú ý điều gì khi ăn chế độ low-carb để giảm cân?
- Tránh một số lỗi thường gặp khi ăn chế độ low-carb, chẳng hạn như không ăn đủ carbs và chất xơ, không nhận đủ chất béo và protein cũng như không ăn đủ trái cây và rau. Hãy cẩn thận với những thực phẩm được chế biến để có hàm lượng carbohydrate thấp, vì chúng thường được chế biến kỹ lưỡng và có thể chứa các chất phụ gia có hàm lượng glycemic.
- Có nên tập thể dục khi bắt đầu chế độ ăn low-carb?
- Việc duy trì hoạt động thay vì ngồi yên là luôn thông minh. Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy rằng chế độ ăn low-carb kết hợp với tập thể dục giúp điều chỉnh huyết áp, cholesterol, triglycerides, và béo phì, tất cả đều là các yếu tố chuyển hóa của bệnh tim mạch.
- Làm cách nào để yêu cầu hỗ trợ khi bắt đầu chế độ ăn low-carb để giảm cân?
- Bất kỳ thay đổi nào trong thói quen ăn uống đều có thể khó khăn và việc tìm kiếm sự hỗ trợ sẽ giúp bạn trên con đường thành công. Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên cá nhân uy tín để được tư vấn. Tìm kiếm những người khác đang theo đuổi kế hoạch ăn uống tương tự trên các diễn đàn trực tuyến. Bạn cũng có thể cân nhắc việc nói với những người thân thiết về chế độ ăn low-carb của mình nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chia sẻ và nghĩ rằng họ sẽ ủng hộ.
Nguồn: VeryWellFit
Be your best self
Subscribe to our newsletter and receive a selection of cool articles every week