Làm sao để tăng cân 1 cách an toàn và khỏe mạnh?
Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp bạn tăng cân lành mạnh, chẳng hạn như tăng lượng protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Bạn cũng có thể thử ăn các loại hạt, trái cây sấy khô và sữa lắc.
Có nhiều lý do khiến ai đó muốn tăng cân, chẳng hạn như bị thiếu cân tự nhiên do di truyền hoặc do quá trình trao đổi chất nhanh. Thiếu cân cũng có thể cho thấy dinh dưỡng kém hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Ngoài ra, nhiều người không bị thiếu cân về mặt lâm sàng vẫn có thể muốn tăng cơ và tăng cân vì những lý do khác.
Tuy nhiên, tăng cân an toàn là điều quan trọng. Điều này có thể bao gồm việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn và sống một lối sống lành mạnh tổng thể, chẳng hạn như ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng nếu có thể.
Dù lý do bạn muốn tăng cân là gì thì vẫn có nhiều chiến lược khác nhau mà bạn có thể sử dụng.
Dưới đây, chúng tôi đã phác thảo một số cách có thể hữu ích.
Tăng lượng calo của bạn
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.
Bạn có thể xác định nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng máy tính lượng calo.
Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy thử đặt mục tiêu tăng thêm 300–500 calo so với mức bạn đốt cháy mỗi ngày theo máy tính. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy thử nhắm tới mức cao hơn mức duy trì của bạn khoảng 700–1.000 calo.
Hãy nhớ rằng công cụ tính lượng calo chỉ cung cấp ước tính. Nhu cầu của bạn có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày, cho hoặc nhận.
Bạn không cần phải đếm lượng calo mãi mãi, nhưng việc này có thể hữu ích trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết bạn đang ăn bao nhiêu calo. Có nhiều công cụ tuyệt vời ở ngoài kia để giúp bạn.
Ăn nhiều chất đạm hơn
Ăn đủ protein chất lượng cao là điều cần thiết để tăng trưởng, phát triển và sức khỏe nói chung một cách tối ưu.
Một nghiên cứu năm 2020 của 23 cá nhân đã chứng minh rằng tăng lượng protein có thể giúp tăng khối lượng cơ nạc.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo người lớn nên ăn tối thiểu 50 gram (g) lượng protein hàng ngày. Tuy nhiên, điều này có thể khác nhau ở mỗi cá nhân và phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và tiền sử bệnh.
Thực phẩm giàu protein bao gồm:
- thịt
- cá
- trứng
- sản phẩm từ sữa
- cây họ đậu
- quả hạch
Bổ sung protein như từ whey cũng có thể hữu ích nếu bạn cảm thấy khó có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên, protein cũng có tác dụng đáng kể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, khiến việc nạp đủ calo trở nên khó khăn hơn.
Hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ để xem liệu việc tăng lượng protein nạp vào có giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân an toàn hay không.
Tăng lượng carb nạp vào
Chỉ riêng carbohydrate (carbs) sẽ không làm tăng cân nhưng chúng có thể cung cấp một cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều calo hơn.
Ví dụ về thực phẩm chứa nhiều carbs lành mạnh bao gồm:
- Yến mạch
- hạt diêm mạch
- trái cây như cam, chuối và quả việt quất
- khoai lang
- kiều mạch
Carbs là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Số lượng bạn nên ăn mỗi ngày có thể phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính và sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, nhìn chung, các chuyên gia khuyên rằng 45% đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbs.
Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng
Điều quan trọng là phải đảm bảo bạn bổ sung nhiều thực phẩm giàu năng lượng vào chế độ ăn uống của mình. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.
Sử dụng nhiều gia vị và nước sốt có thể giúp ích cho việc này. Thức ăn của bạn càng ngon thì bạn càng dễ ăn nhiều hơn. Lớp sốt hay gia vị này cũng có thể bổ sung thêm calo.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng có thể giúp bạn tăng cân:
- quả hạnh, Quả óc chó, hạt macadamia và đậu phộng
- trái cây sấy khô, như nho khô, chà là, mận khô và các loại khác
- sữa giàu chất béo, như sữa nguyên chất, đầy đủ chất béo Sữa chua, phô mai và kem
- chất béo và dầu, như dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ
- ngũ cốc, như yến mạch và gạo lứt
- thịt như thịt gà, thịt bò, thịt lợn và thịt cừu; bạn cũng có thể chọn những miếng thịt béo hơn
- các loại củ như khoai tây, khoai lang và khoai mỡ
- thực phẩm giàu năng lượng khác, như sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola và hỗn hợp đường mòn
Nếu tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn, bạn nên tránh ăn quá nhiều rau và trái cây. Chất xơ trong trái cây và rau quả có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, để lại ít chỗ cho thực phẩm giàu năng lượng.
Các mẹo nhanh khác
Dưới đây là một số chiến lược khác có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn:
- Tránh uống nước trước bữa ăn: Điều này có thể làm bạn no bụng và khó chịu. làm cho nó khó hơn để có đủ lượng calo.
- Hãy thử dùng thực phẩm bổ sung giúp tăng cân: Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, hãy cân nhắc tăng cân lắc. Đây là những thực phẩm có hàm lượng protein, carbs và calo rất cao.
- Sử dụng đĩa lớn hơn: Hãy cân nhắc sử dụng đĩa lớn
- nếu bạn đang cố gắng nạp nhiều calo hơn vì đĩa nhỏ hơn có thể khiến mọi người ăn ít hơn.
- Dùng creatine: Thực phẩm bổ sung xây dựng cơ bắp creatine Monohydrate Có thể giúp bạn đạt được
- trọng lượng cơ bắp.
- Có được giấc ngủ chất lượng: Tốt Vệ sinh giấc ngủ là rất quan trọng
- cho sự phát triển cơ bắp.
- Tránh hút thuốc, và nếu bạn hút thuốc, hãy cân nhắc việc bỏ thuốc: Những người hút thuốc có xu hướng cân nặng ít hơn
- hơn những người không hút thuốc và bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.
Một cách tiếp cận lành mạnh
MỘT cách tiếp cận lành mạnh để tăng cân bao gồm việc đạt được một lượng cân bằng khối lượng cơ bắp và mỡ dưới da chứ không phải là nhiều mỡ bụng không tốt cho sức khỏe.
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể cũng cao tăng cơ hội của bạn phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe khác, ngay cả khi bạn thừa cân.
Tập trung vào việc ăn uống cân bằng và lành mạnh vẫn có thể giúp bạn tăng cân nhưng theo cách an toàn.
Làm sao để tăng cân mà không ăn quá nhiều?
Để tăng cân, bạn có thể sẽ cần tiêu thụ thêm calo.
Bạn có thể tránh ăn quá nhiều và đảm bảo lượng calo dư thừa sẽ đến cơ bắp thay vì chỉ tế bào mỡ bằng cách bắt đầu chương trình rèn luyện sức đề kháng.
Tập luyện kháng lực, hoặc rèn luyện sức mạnh, bao gồm các bài tập thể hình và tạ tự do. Việc rèn luyện kháng lực dẫn đến phì đại cơ bắp, tăng khối lượng cơ bắp.
Kết hợp bổ sung protein với tập luyện kháng lực cũng có thể thúc đẩy tăng thêm khối lượng cơ nạc ngoài những gì đạt được chỉ nhờ tập thể dục sức đề kháng.
Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung protein trong quá trình 6 tuần Việc tập luyện kháng lực đã làm tăng mức tăng trưởng khối lượng nạc lên 27% ở người trưởng thành khỏe mạnh.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ hoặc tham gia một lớp học để giúp bạn bắt đầu, nếu điều này có thể xảy ra với bạn.
Cân nhắc nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về xương hoặc các vấn đề y tế có thể khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn.
Các câu hỏi thường gặp
Bằng cách tiêu thụ 500 calo bổ sung hàng ngày, một người có thể tăng trung bình khoảng 6,8 kg trong 6 tháng. Tuy nhiên, thời gian có thể khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác và sức khỏe.
Có nhiều lý do khiến bạn không thể tăng cân, chẳng hạn như do di truyền, thiếu cân tự nhiên hoặc cơ thể trao đổi chất nhanh.
Tăng lượng calo nạp vào thường là cách nhanh nhất để tăng cân. Tuy nhiên, chiến lược hiệu quả nhất sẽ phụ thuộc vào nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập một kế hoạch phù hợp.
Điểm mấu chốt
Có rất nhiều lý do khiến bạn muốn tăng cân.
Điều quan trọng là phải làm như vậy bằng cách ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và xây dựng khối lượng cơ nạc.
Thay đổi cân nặng của bạn là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút. Có thể mất nhiều thời gian nhưng duy trì sự nhất quán sẽ giúp ích.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân mặc dù đã thử các chiến lược được thảo luận ở trên, điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn áp dụng các chiến lược ăn uống có thể giúp bạn đạt được mục tiêu.
Một điều nữa thôi
Nếu bạn mắc một tình trạng chưa được chẩn đoán khiến bạn sụt cân, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi cố gắng tăng cân bằng cách sử dụng các mẹo trên.
Nếu bạn cần trợ giúp tìm bác sĩ chăm sóc chính, hãy xem Công cụ FindCare.
Nguồn: Healthline
Be your best self
Subscribe to our newsletter and receive a selection of cool articles every week
